Statisk vs. dynamisk udstræk!?

Jacob Strøm
Jacob har en kandidatgrad i Idræt (performance) samt en bachelor i Idræt (talentudvikling) fra Aalborg Universitet. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt internationalt niveau såsom EXOS Performance Specialist, FC Barcelona Sports Nutrition, ICANS Nutritional Medicine Profiler, Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Nutrition. Over de sidste 6 år har Jacob specialiseret sig i online & personlig træning og har arbejdet med mere end 1000 klienter, og hjulpet dem med at performe bedre i deres sport, tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning. Med Jacob som træner, handler det ikke bare om at løfte vægte og spise efter en kostplan, men om at optimere din sundhed, så din krop giver dig de resultater du fortjener!

Statisk udstræk har længe været en fast del af opvarmningsrutiner og bruges også i stor udstræk efter træning/kamp, men er det virkelig den bedste løsning eller er dynamisk udstræk den bedre?

Målet med en opvarmning er at øge kropstemperaturen med 1-2 grader (Young & Behm 2002; Young 2007) oftest gennem lettere aerob arbejde og udstrækning. Stigningen i krops- og muskeltemperaturen har vist at forbedre nerve og muskelfunktionen og dermed give en bedre performance (Young and Behm 2002; Bishop 2003).

Hvad sker der når man laver statisk udstræk?

Statisk udstræk har vist sig at forbedre bevægeudslaget (give mere fleksibilitet) (Bandy et al. 1997; Power et al. 2004). Udover at forøge bevægeudslaget, viste tidligere studier en formindskelse (Safran et al. 1989) eller forhindring (Smith 1994) af skader, en formindskelse af efterfølgende muskelømhed (High et al. 1989) og forbedret performance (Young and Behm 2002; Young 2007).

Men flere studier har konkluderet at udstræk ikke har nogen effekt på forekomsten af skader Gleim and McHugh 1997; Herbert and Gabriel 2002; Small et al. 2008).

Ligeledes har studier vist de mest fleksible havde større risiko for at få en skade, sammenlignet med dem som havde en moderat fleksibilitet (Bauman et al. 1982; Cowan et al. 1988).

Samtidig har en række studier vist at statisk udstræk kan formindske den efterfølgende performance (Behm et al. 2001, 2004, 2006; Behm and Kibele 2007; Fowles et al. 2000; Kokkonen et al. 1998; Nelson et al. 2001a, b; Power et al. 2004). 

Når man kigger på den videnskabelitteratur der er om statisk udstræk, findes der nogle studier som viser en forbedring af performance. Her skal man være opmærksom på at en sport som ballet f.eks. kræver mere fleksiblitet en fodbold. En del studier viser ingen ændring, mens en stor del viser negative resulater i performance som består af sprints, vendinger, hop osv. (Behm and Chaouachi 2011).

Baseret herpå er det logisk ikke at lave statisk udstrækning før træning eller kamp i sportsgrene med høj, fart og vendinger. Dette gælder ikke kun lange statiske udstræk af høj intensitet, men statisk udstræk helt generelt Behm, David & Chaouachi, Anis. (2011).

Hvad sker der når man laver dynamisk udstræk?

Dynamisk udstræk der indeholder kontrollerede bevægelser gennem en aktiv bevægebane for et givent led (Fletcher 2010) viser enten: En forbedring af power, sprint, hoppehøjde, performance eller ingen negativ effekt (Manoel et al. 2008; Yamaguchi et al. 2008; Fletcher and Anness 2007; Little and Williams 2006; Holt and Lambourne 2008; Hough et al. 2009; Jaggers et al. 2008; Pearce et al. 2009; Christensen and Nordstrom 2008; Samuel et al. 2008; Torres et al. 2008; Unick et al. 2005).

Mekanismerne bag dynamisk udstræk som giver en performance forbedring er øget krops- og muskeltemperatur (Fletcher and Jones 2004), “post-activation potentiation” (PAP) i den arbejdende muskel (Hough et al. 2009; Torres et al. 2008), stimulering af nervesystemet, og/eller en formindskelse af aktivering af antagonist muskler (Jaggers et al. 2008; Yamaguchi and Ishii 2005).

Statisk eller dynamisk udstræk for bedre performance?

Når man laver statisk udstræk, laver man ingen bevægelse – det gør man ved dynamisk udstræk. Det betyder at man her kan øve/træne bevægelser, som er relevante for den pågældende sportsgren, hvilket i sig selv kan give en forbedring af performance.

Litteraturen viser at dynamisk udstræk er at foretrække frem for statisk udstræk som en del af opvarmningen til fysisk aktivitet, da opvarmningen så minder om den performance man skal lave efterfølgende, da kropstemperaturen også her forøges (Torres et al. 2008).

Eksempler på dynamisk udstræk inden styrke, træning eller kamp.

Referencer:

  • Bandy WD, Irion JM, Briggler M (1997) The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 77:1090–1096
  • Behm DG (2004) Force maintenance with submaximal fatiguing contractions. Can J Appl Physiol 29:274–290
  • Behm DG, Kibele A (2007) Effects of differing intensities of static stretching on jump performance. Eur J Appl Physiol 101:587–594
  • Behm DG, Button DC, Butt JC (2001) Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26:261–272
  • Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K (2004) Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc 36:1397–1402
  • Behm DG, Bradbury EE, Haynes AT, Hodder JN, Leonard AM,Paddock NR (2006) Flexibility is not related to stretch-induced deficits in force or power. J Sports Sci Med 5:33–42
  • Behm, David & Chaouachi, Anis. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology. 111. 2633-51. 10.1007/s00421-011-1879-2.
  • Bishop D (2003) Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med 33:439–454
  • Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD (2000) Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. J Appl Physiol 89:1179–1188
  • Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A (1998) Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Quart Exercise Sport 69:411–415
  • Nelson A, Allen J, Cornwell A, Kokkonen J (2001a) Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretch- ing is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport 72:68–70
  • Nelson AG, Guillory IK, Cornewell A, Kokkonen J (2001b) Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. J Strength Cond Res 15:241–246
  • Power K, Behm D, Cahill F, Carroll M, Young W (2004) An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Med Sci Sports Exerc 36:1389–1396
  • Safran M, Seaber A, Garrett W (1989) Warm-up and muscular injury prevention: an update. Sports Med 8:239–249
  • Smith C (1994) The warm-up procedure: to stretch or not to stretch: a brief review. J Orthop Sports Phys Ther 19:12–17
  • Young W, Behm D (2002) Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities? Strength Cond J 24:33–37
  • Young WB (2007) The use of static stretching in warm-up for training and competition. Int J Sports Physiol Perform 2:212–216

Latest News

3 øvelser der minimere risikoen for korsbåndsskader

Korsbåndsskader er en alvorlig skade, som sætter dig uden for banen i mere end 9 måneder, og forringer derfor din performance og...

ISI Symposium – Dag 1 | Top 10 ting jeg lærte…

Disse dage tilbringer jeg i Dublin med Casper Jespersen til ISI Symposium med oplæg af Dr Eric Serrano, Dr Bryan Walsh & Eoin Lacey...

Power smoothie

Smoothies er super gode, hvis du ønsker et hurtigt måltid der kan tages med på farten, eller måske bare har svært ved at spise...

5 grunde til du behøver en kostplan som fodboldspiller…

En meget uheldig tendens blandt mange fodboldspillere, selv på eliteniveau, er tanken om at man træner så meget, at kosten er ligegyldig, og at...

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

More Articles Like This