Kreatin – hvad du behøver at vide!

Jacob Strøm
Jacob har en kandidatgrad i Idræt (performance) samt en bachelor i Idræt (talentudvikling) fra Aalborg Universitet. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt internationalt niveau såsom EXOS Performance Specialist, FC Barcelona Sports Nutrition, ICANS Nutritional Medicine Profiler, Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Nutrition. Over de sidste 6 år har Jacob specialiseret sig i online & personlig træning og har arbejdet med mere end 1000 klienter, og hjulpet dem med at performe bedre i deres sport, tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning. Med Jacob som træner, handler det ikke bare om at løfte vægte og spise efter en kostplan, men om at optimere din sundhed, så din krop giver dig de resultater du fortjener!

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud i den videnskabelige litteratur og et af de mest effektive kosttilskud.

Derfor er det også et af de mest populære tilskud på markedet, og samtidig det billigeste, men hvordan virker det og hvor meget skal man egentlig have?

Disse spørgsmål får du svar på i dette indlæg.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof som naturligt dannes i kroppen og består af 3 aminosyrer (L-arginine, glycine og methionine). I kroppen bindes kreatin med fosfat, og er derfor en hurtig energikilde i form af kreatinfosfat, hvor et fosfat molekyle doneres til adenosine difosfat (ADP) for at danne adenosine trifosfat (ATP) (energi) (1). Denne process er særlig relevant i eksplosivt arbejde. Kreatinfosfat findes i store mængder i skelet muskulaturen og hjertet (2).

Når kroppen danner energi, uanset om det er fra kulhydrat, fedt eller ketoner, ender det som ATP. Herefter, når cellerne bruger ATP som energi, frigives et eller to fosfat molekyler så vi tilbage har ADP og adenosine monofosfat (AMP). Kreatinfosfat lagrene i cellerne donere et fosfat molekyle til ADP, så dette molekyle nu bliver ATP (3,4,5,6).

Ved at øge den samlede mængde af kreatinfosfat, kan gendannelsen fra ADP til ATP ske hurtigere og i længere tid.

Hvilken form for kreatin er bedst?

Her er der ingen tvivl, selvom fitness mærkerne gerne vil fortælle dig noget andet.

Kreatin monohydrate er den mest almindelige form for kreatin og den som er mest testet (7), og samtidig den billigeste. Denne form kan også komme som “micronized creatine”, hvilket egentlig bare betyder at partikelstørrelsen er mindre, og giver en bedre opløslighed i vand, men har samme effekt som “almindelig” kreatin monohydrate.

Creatine hydrochloride (Creatine HCl) er et kreatin molekyle bundet med hydrocholrid acid. Producenter påstår at denne binding tillader en lavere dosering, men dette er ikke testet tilstrækkeligt og ej heller med overbevisende resultater.

Buffered kreatin (Kre-Alkylyn) siges at forbedre effekten af kreatin monohydrate grundet en højere pH værdi, hvilket skulle tillade en nemmere optagelse i muskelvævet. Men her ses ingen signifikant forskel hos trænede individer (8).

Creatine ethyl ester øger mængden i muskelvæv mindre en kreatin monohydrat (9). Sammenligner man direkte effekten af kreatin monohydrate mod creatine ethyl ester viser det at creatine ethyl ester ligeledes er mindre effektivt. Ved samme dosering som kreatin monohydrate, ser creatine ethyl ester ligeledes ikke ud til at kunne øge mængden af væske på 28 dage (10).

Husk på at kreatin binder mere væske, hvilket vi ønsker, da det betyder et større lagre af kreatinfosfat i muskulaturen.

Der findes en del andre former for kreatin, men den mest effektive og billigeste er altså kreatin monohydrate.

Kreatin og power output?

Kreatin monohydrate tilskud forbedre power output hvis det tages kontinuerligt, uanset køn, i en periode på 8 uger. Konkret kan det være forbedringer på 7 kg mere i bænk pres og 10 kg mere i squat (11,12).

Kreatin og sprint performance

Restitutions perioden mellem sprint set er afgørende for mængden af kreatinfosfat som kan regenereres (13) og hastigheden heraf hænger i høj grad sammen med performance under disse sprints (14).

Derfor ser kreatin tilskud ud til at være effektivt til at forøge power output i anaerob kardiovaskulær træning, herunder sprints (15,16,17,18) og har vist at øge syregrænsen og tiden til viljebestemt udmattelse efter kun 6 dage med 20 g kreatin om dagen fordelt på 4 doser med 15 g glukose (19).

Dog ser kreatin tilskud ikke ud til at have nogen direkte performance optimerende effekt på længere varende events, som ikke består af sprints.

Kreatin og muskelopbygning?

Et tilskud af 20 g kreatin monohydrate på kort sigt sammen med dextrose, har vist at øge diameteren af muskelfibre størrelsen, uafhængigt af protein syntesen, da en øget mængde af væske i muskulaturen øger størrelsen heraf (20).

Denne påvirkning af muskelcellerne, kan også formindske forbrændingen af protein, hvilket øger nitrogen balancen, og kan derfor indirekte bidrage til øget muskelmasse (21).

Kreatin monohydrat har vidst at have en anti-katabolsk effekt (begrænse muskelnedbrydning). Det er vist, at et indtag på 12 g kreatin monohydrat om dagen i to uger, før en times udholdenheds test på 65-70% VO2 max, kan medfører en forøgning i laktat og tryptofan/BCAA ratioen, og en svækket forøgning i serum protein affaldsstoffer, hvilket indikere en anti-katobolsk effekt (22).

Er der nogle bivirkninger?

Der er ikke nogle studier som viser farlige/skadelige bivirkninger ved et indtag af kreatin, selv ved høje doser. Det man har fundet er at et højt akut indtag, kan fører til mave onde og krampe (fra manglende væske). (23,24,25)

En daglig dosis på 5 g har vist ikke at have nogle bivirkninger (26) og 10 g er blevet brugt dagligt i 310 dage hos ældre (57 +/- 11.1 år) uden nogen signifikante forskelle fra placebo (23).

Skal jeg tage kreatin med kulhydrat?

Insulin udskillelse ser ud til at have et sammenspil med kreatin tilskud. Men der er kun en klinisk signifikant sammenhæng i de første få dage af en loading fase, hvor kreatin lagrene er mindre (27). Denne effekt skyldes en større udskillelse af insulin og ser ud til at være uafhængig af kreatin transportører (28, 29). Denne effekt ser dog ud til at forsvinde, så snart kreatin lagrene er fyldte.

Hvor meget kreatin skal jeg have og hvornår?

Skal jeg bare æde hele glasset én gang, skal der loades og kan jeg tage det for altid?

Kreatin kan tages med eller uden en loading fase. Ved en loading fase fyldes lagrene hurtigere op, men på den lange bane gør det ingen forskel.

Ved en loading fase tager man typisk 0.3 g pr kg kropsvægt i 5-7 dage, hvor efter man dagligt tager 0.03-0.06 g pr kg kropsvægt.

Vejer du 80 kg vil en loading fase se således ud:

Dag 1-7: Tag 80*0.3 = 24 g om dagen fordelt på 4 doser (for at undgå maveonde).

Herefter: Tag 80*0.03= 2,4 g eller 80*0.06= 4,8 g om dagen.

Du kan sagtens nøjes med at tage 0.03-0.06 g pr kg kropsvægt kontinuerligt.

Personligt vil jeg gå med 4-5 g kreatin monohydrat om dagen, og tage det på det tidspunkt, som passer dig bedst!

Hvem bør tage kreatin som tilskud?

Hvis du styrketræner og gerne vil være stærkere og have mere muskelmasse, vil jeg helt klart anbefale kreatin monohydrate. Det er super billigt, og et af de mest veldokumenterede tilskud.

Dyrker du sport hvor der er sprints involveret, vil jeg som udgangspunkt også anbefale kreatin. Især hvis du har stort fokus på styrke/power træning, hvilket du bør have!

Jeg vil anbefale det til som dyrker sportsgrene som floorball, ishockey, håndbold men også fodbold, hvor kreatin har vist at have en positiv effekt på performance (30).

Kilder:

  1. Darrabie MD, et al. AMPK and substrate availability regulate creatine transport in cultured cardiomyocytes. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2011)
  2. Van Pilsum JF, Stephens GC, Taylor D. Distribution of creatine, guanidinoacetate and the enzymes for their biosynthesis in the animal kingdom. Implications for phylogeny. Biochem J. (1972)
  3. Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med. (1997)
  4. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
  5. Guzun R, et al. Systems bioenergetics of creatine kinase networks: physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids. (2011)
  6. Adhihetty PJ, Beal MF. Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases.Neuromolecular Med. (2008)
  7. Dash AK, Mo Y, Pyne A. Solid-state properties of creatine monohydrate. J Pharm Sci. (2002)
  8. Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. (2012)
  9. Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. (2009)
  10. Spillane et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. (2009)
  11. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. (2002)
  12. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
  13. Bogdanis GC, et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. J Physiol. (1995)
  14. Mendez-Villanueva A, et al. The recovery of repeated-sprint exercise is associated with PCr resynthesis, while muscle pH and EMG amplitude remain depressed. PLoS One. (2012)
  15. Havenetidis K, Bourdas D. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. J Sports Med Phys Fitness. (2003)
  16. Koçak S, Karli U. Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. (2003)
  17. Eckerson JM, et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. (2005)
  18. Okudan N, Gokbel H. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. J Sports Med Phys Fitness. (2005)
  19. Oliver JM, et al. Oral Creatine Supplementation Decreases Blood Lactate during Exhaustive, Incremental Cycling. Int J Sports Physiol Perform. (2012)
  20. Safdar A, et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. (2008)
  21. Parise et al. ffects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. (2001)
  22. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. (2013)
  23. Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. (2005)
  24. Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. (2003)
  25. Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. (2009)
  26. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol. (2006)
  27. Green et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. (1996)
  28. Steenge et al. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. (1998)
  29. Kan et al. Creatine uptake in brain and skeletal muscle of mice lacking guanidinoacetate methyltransferase assessed by magnetic resonance spectroscopy. (2007)
  30. Mujika et al. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. (1998)

Latest News

3 øvelser der minimere risikoen for korsbåndsskader

Korsbåndsskader er en alvorlig skade, som sætter dig uden for banen i mere end 9 måneder, og...

Green smoothie

Har du svært ved at spise nok grøntsager? Så drik en stor del af dem i stedet... Ja du bliver mere mæt af at spise...

Broccoli salat med grønkål & kalkunbacon

Hvis du ligesom mig nogle gange kan have svært ved eller lyst til broccoli eller grønkål, kommer er en super nem, lækker og hurtig...

5 begynderfejl du skal undgå!

Når man har været træner og coach i flere år, kan man ikke undgå at se mønstre hos sine klienter, og mange gange er...

Sådan træner du for optimal sport performance!

I tider som disse, hvor alle forsøger at være den bedste, er det afgørende at du formår at skille dig ud og optimerer hvad,...

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

More Articles Like This