CASE STUDY: En typisk hard gainer, der ikke kunne tage på…

Jacob Strøm
Jacob har en kandidatgrad i Idræt (performance) samt en bachelor i Idræt (talentudvikling) fra Aalborg Universitet. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt internationalt niveau såsom EXOS Performance Specialist, FC Barcelona Sports Nutrition, ICANS Nutritional Medicine Profiler, Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Nutrition. Over de sidste 6 år har Jacob specialiseret sig i online & personlig træning og har arbejdet med mere end 1000 klienter, og hjulpet dem med at performe bedre i deres sport, tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning. Med Jacob som træner, handler det ikke bare om at løfte vægte og spise efter en kostplan, men om at optimere din sundhed, så din krop giver dig de resultater du fortjener!

Her er hvordan Magnus forandrede sin krop med 3,5 kg mere muskelmasse og 1,2 kg mindre fedt på bare 10 uger og øgede sin vægt fra 72,2 kg til 76,7 kg.

Som så mange andre ‘hard-gainers’ havde Magnus svært ved at øge sin vægt og sin muskelmasse, selvom han følte han spiste rigtig meget mad. Tvivlen og uoverskueligheden gjorde det svært at fastholde motivationen og lysten til sikre han fik nok at spise, og spørgsmålene var mange. Hvor meget protein skal jeg have? Skal jeg spise fedt eller feder det? Hvor meget kulhydrat skal jeg have og hvornår? Er der noget jeg ikke må spise? Hvor meget skal jeg egentlig træner? Og er isolations øvelser bedst?

Jeg har selv stået i samme situation som Magnus, så jeg vidste præcis hvordan han følte, men heldigvis også hvad han havde brug for, så vi lagde en plan for vores 10 ugers forløb!

Målet var klart.

Magnus ønskede at ændre sin krop så meget som overhovedet muligt, inden en lang rejse til Østen, og var 100% klar på at yde den indsats der skulle til! En indsats der skulle vise sig at give fantastiske resultater.

#1 Track kalorier!

For at øge muskelmassen kræver det (stort set altid) et kalorie overskud, hvilket for mange, og især hard gainers kan være svært at opnå. Enten fordi appetitten ikke er der, eller fordi forbrændingen (eller omsætningen af protein især) er høj.

For en gut som Magnus vil det ikke hjælpe bare at spise end han havde lyst til, for det vil ikke være nok. Hans appetit vil begrænse ham for tidligt.

Derfor lavede jeg en kostplan til Magnus, hvor vi startede stille og roligt ud med 2.600 kcal. Jeg var klar over at der skulle meget mad til, men ville hellere ikke risikere at sætte Magnus i for stort et overskud, hvilket ville resultere i øget fedt akkumulering. Nu tænker du måske hvordan jeg kom frem til 2.600 kcal? Brugte jeg en smart fancy beregner på nettet? Nej… Vi snakkede om Magnus nuværende indtag (hvilket var svært at estimere), hans aktivitets niveau og tidligere oplevelser med højere kalorie indtag. Jeg var klar over at vi skulle over 3.000 kcal og nok også over 3.500 kcal, så 2.600 synes passende.

Derudover, var jeg klar over vigtigheden i at Magnus spiste alt på planen, og at vi formentlig skulle vænne ham til mere mad. Havde vi startet på 3.000 eller 3.500 havde den første tid formentlig været forfærdelig…

Det viste sig dog allerede efter først uge at 2.600 kcal var for lidt, da vægten ikke ændre sig og vi skruede hurtigt op over 3.000 kcal. Hver uge tjekke vi Magnus’ vægt og sammenholdte den med fremgangen i centret, og over de 10 uger nåede vi maks indtaget i uge 8 på 4.500 kcal.

Hvor meget protein, fedt og kulhydrat fik Magnus?

For at sikre at Magnus kunne opbygge muskelmasse, er det klart at protein indtaget skulle være højt nok. Som udgangspunkt er der ingen fordele i at gå over 2.0 g/kg kropsvægt og man kan gå helt ned til 1.4 g/kg kropsvægt. Det betød at Magnus skulle have mellem 100 og 140 g om dagen for at nå dette. Som udgangspunkt vil et højere indtag ikke få noget til at gå hurtigere, det vil bare være ’spild’ af kalorier, som han i stedet kunne have fået fra kulhydrat eller fedt.

Fedt indtag er en vigtig del af generel sundhed, så det er ikke noget man bare skal springe over. Det vigtige her er en balance i mellem de forskellige fedttyper, og får du mere end 0.8 g/kg kropsvægt er du dækket ind. Det kan måske være nemmere at gå efter et indtag på 15-20% af det samme indtag.

Resten af Magnus indtag skulle komme fra kulhydrat, og ente med at blive en stor del, hvilket betød bedre performance i styrke lokalet og bedre restitution.

Dette var vigtigt at nå i starten, men da vi nærmede os de 4.500 kcal, var det ikke til at undgå at protein og fedt indtaget steg over minimums anbefalingerne.

Makrofordelingen i sidste fase så således ud (husk at vi startede lavere, og justerede efter Magnus behov):

Træningsdage: Protein: 180 g / Fedt: 150 g / Kulhydrat: 620 g

Fridage: Protein: 165 g / Fedt: 100 g / Kulhydrat: 370 g

#2 Styrketræning:

Da vi kun havde 10 uger, og fordi Magnus ønskede hurtigere resultater, var vi nødsaget til at gå all-in.

Det betød at vi startede højt på volumen og moderat på intensitet*. Normalt er jeg fan af undulating periodization, men i dette forløb brugte vi en lineær model, hvor volumen steg fra fase til fase (hver fase varede 3 uger), sammen med en lettere stigning i intensiteten.

Fokus var at gøre Magnus stærk i store basis øvelser, og gradvist tilføjede vi flere og flere ‘mindre’ øvelser, for at øge volumen uden at risikere at Magnus ikke kunne restituere fra sin træning. For det er her at miraklerne sker!

I første fase kørte vi upper/lower split med 4 træningspas pr uge. Herefter skiftede vi over til 1x upper body, 1x lower, 1x push upper og 1x pull upper, for at øge volumen på overkroppen og stadig holde kvaliteten i hvert træningspas.

I sidste fase havde Magnus omkring 50 set til overkroppen fordelt på 3 træninger pr uge, hvilke for måske ikke lyder af mange, men husk at på vi brugte store basisøvelser, og kørte relativt tungt og tæt på failure.

* Intensitet betyder hvor tungt man løfter. Færre reps har derfor højere intensitet end flere reps.

#3 Kosttilskud:

Dette er formentlig afsnittet du har ventet på, men jeg må formentlig skuffe dig, for her er ikke noget yderst fancy.

Vi havde som sagt travlt, så vi skulle sikre at fundamentet var på plads, og var lidt ligeglade med om det måske var lidt spild. Det skadede i hvertfald ikke.

Anyway, Magnus fik 4 g omega 3 om dagen med et højt indhold af EPA & DHA. De to nyttige indholdsstoffer i omega 3. Det bidrager til bedre håndtering af inflammation, bedre kardiovaskulær sundhed m.m (læs evt. mere her.)

300 mg magnesium om aftenen, da magnesium bidrager til mere end 350 enzymatiske processer, herunder energidannelse, dannelse af melatonin (søvn). Læs evt. mere her).

15 mg zink sammen med magnesium om aftenen, da zink er vigtig i dannelsen af testosteron og kan forbedre søvn kvaliteten. Zink var i magnesium produktet vi brugte, sammen med vitamin b6.

Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud, og viser meget positive resultater ift. muskelopbygning, hvorfor Magnus selvfølgelig skulle have det. Vi brugte det billigeste og mest undersøgte, nemlig Creatine Monohydrate, og Magnus fik 5 g hver dag.

Resultatet

Magnus gav den en over nakken, og fulgte planen til punkt og prikke og her er hvad der kom ud af det:

Vægt Start: 72,2 kg. Slut: 76,7: kg

Fedtmasse Start: 6,6 kg. Slut: 5,4 kg.

Muskelmasse Start: 37,6 kg. Slut: 41,1 kg.

Fedtprocent Start: 9,1 %. Slut: 7,1 %.

Målt på Inbody 570 – med samme (0,376) ECW ratio.

Latest News

Mere end bare et før og efter billede…

Før og efter billeder er oftest super populære, og er også et ekstremt godt redskab at bruge til at måle en klients fremgang. Nogle...

20 ting du skal overveje når du laver dit træningsprogram.

Et træningsprogram er ikke bare et træningsprogram. Der er massevis af faktorer, som skal overvejes før du laver dit program. Det handler ikke bare...

Disse 2 hormoner styrer din appetit (leptin & ghrelin)

Har du nogensinde undret dig over hvorfor du bliver sulten i tide og utide? Specielt hvis du forsøger at tabe dig? Leptin og ghrelin er...

CASE STUDY: En typisk hard gainer, der ikke kunne tage på…

Her er hvordan Magnus forandrede sin krop med 3,5 kg mere muskelmasse og 1,2 kg mindre fedt på bare 10 uger og...

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

More Articles Like This