3 øvelser der minimere risikoen for korsbåndsskader

Jacob Strøm
Jacob har en kandidatgrad i Idræt (performance) samt en bachelor i Idræt (talentudvikling) fra Aalborg Universitet. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt internationalt niveau såsom EXOS Performance Specialist, FC Barcelona Sports Nutrition, ICANS Nutritional Medicine Profiler, Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Nutrition. Over de sidste 6 år har Jacob specialiseret sig i online & personlig træning og har arbejdet med mere end 1000 klienter, og hjulpet dem med at performe bedre i deres sport, tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning. Med Jacob som træner, handler det ikke bare om at løfte vægte og spise efter en kostplan, men om at optimere din sundhed, så din krop giver dig de resultater du fortjener!

Korsbåndsskader er en alvorlig skade, som sætter dig uden for banen i mere end 9 måneder, og forringer derfor din performance og dine muligheder for udvikling markant! Korsbåndskader rammer kvinder oftere end mænd og i 2018/19 sæsonen i den bedste kvindelige fodbold liga i Danmark var der 16 korsbåndskader fordelt på 8 trupper, og omkring 13 andre med lignende skader – skræmmende…

Især med tanke på at mere end halvdelen af disse skader formentlig kunne være undgået. Skadesforebyggende træning kan nemlig reducere knæskader med 50%, ankelskader med 40% og alle ben skader med 22 % (1, 2, 3).

Hvordan opstår korsbåndsskader?

Muskelstyrke spiller en vigtig rolle i skadesforebyggelse, da musklerne stabilisere ledende i bevægelse. Udover styrken i sig selv, er styrke-ratioen mellem agonist og antagonist også vigtigt (4,5,6,7,8). Dvs. styrke forskellen mellem to muskler med modsat rettet bevægelse. Fx biceps og triceps i overarmen.

Især styrkeforskellen mellem formår og baglår har fået stor opmærksom og med god grund. Hvis forlårsstyrken overgår styrken på baglåret, vil både baglår og det forreste korsbånd (ACL) være mere udsat for skader. 

Når benet udstrækkes skal baglåret forlænges, og er baglåret ikke stærk nok til “holde” nok igen, kan en skade opstå. Med hjælp fra baglåret stabilisere ACL knæet ved at modvirke en fremadrettet bevægelse af underbenet (tibia) relativt til lårbenet (femur) (9,10,11,12). Denne fremadrettet bevægelse af underbenet kan ske under skæve/’kave’ landinger og hurtige retningsskift (10,13,14).

Når forlåret er stærkere end baglåret, kan der under dynamisk bevægelse ske en for stor fremadrettet forskydning af underbenet, og ACL vil derfor være udsat for en større forskydningskraft. Hvis baglåret her, ikke er stærkt nok til at modvirke denne kraft, kan en ACL skade opstå (15). 

Styrketræning er ganske enkelt passende til at udligne ratioen mellem forlårs- og baglårsstyrke, men mange øvelser som laves, fx. squat, træner forlåret mere end baglåret (11), hvilket er med til at øge styrkeforskellen. Derfor skal der laves træning som isolerer baglårsmuskulaturen (15).

Hvorfor rammes kvinder oftest af ACL skader?

Udfordringen med styrkeforskellen på baglår og forlår, kan være en af årsagerne til at kvinder har en større risiko for at få ACL skader sammenlignet med mænd (7,12). Derudover, ser det ud til at kvinder efter deres første menstruation, øger styrken af forlårsmuskulaturen mere end baglårsmuskulaturen, hvilket selvsagt øger risikoen for ACL skader (16).

Dette kan bl.a. skyldes at fodboldtræningen intensiveres, uden at der bliver lavet ekstra styrketræning af baglåret, hvorfor at forlåret her rykker fra baglåret, og bliver markant stærkere.

Lav disse 3 øvelser og minimer din risiko for korsbåndsskader

Som vi har set, handler det om at få stærkere baglår ift. forlåret! Det er dog vigtigt her at huske på, at denne udligning af styrkeforholdet, ikke skal ske pga. nedsat styrke i forlåret, men fra en markant forøgning af styrken i baglåret.

Hvis du vil undgå baglårskader og knæskader som ACL skader, er det vigtigt at du træner dit baglår mere isoleret, og udligner disse forskelle. Dog skal der stadig laves træning, som er mere “funktionelle”, hvor både forlår og baglår trænes, så det kan overføres til banen, og dermed være med til at udligne styrkeforskellen i funktionelle bevægelse (15). 

Her får du 3 øvelser, som bør indgå i din styrketrænings rutine. Der findes andre varianter af disse øvelser, som også kan/bør indgå i din træning.

Eccentric overload 1-leg leg curl

Denne øvelse fungere bedst i starten af din træning, eller som support til dødløft eller squat fx. 3-5 set af 4-6 gentagelser.

Romanian deadlift

Denne øvelse fungere bedst som support øvelse til en mere basis øvelse. 3-4 set af 6-10 gentagelser.

Swiss ball leg curl

Denne øvelse fungere bedst i slutningen af din træning. da modstanden (intensiteten) her er lav. 2-4 set af 15-20 gentagelser.

Husk på at dette blot er eksempler på baglårsøvelser som kan (skal) laves for mimimere risikoen for skader. Øvelser som Nordic hamstring, Glute ham raise, 45′ back extension, dødløft osv. er bestemt også værd at tage med.

Kilder:  

  1. Finch CF, Twomey DM, Fortington LV, et al. Preventing Australian football injuries with a targeted neuromuscular control exercise programme: comparative injury rates from a training intervention delivered in a clustered randomised controlled trialInjury Prevention 2016
  2. Grimm, N.L., Jacobs, J.C., Jr, Kim, Amendola A., Shea K.G. Ankle Injury Prevention Programs for Soccer Athletes Are Protective: A Level-I Meta-Analysis. J Bone Joint Surg Am. 2016
  3. Donnell-Fink L.A., Klara K., Collins J.E., Yang H.Y., Goczalk M.G., Katz J.N., Losina E. Effectiveness of Knee Injury and Anterior Cruciate Ligament Tear Prevention Programs: A Meta-Analysis. PLoS One. 2015 
  4. Clandton, T.O. and K.J. Coupe. Hamstring strains in athletes: Diagnosis and treatment. J. Am. Acad. Orthop. Surg. 6:237–248. 1998.
  5. Hewett, T.E., T.N. Lindenfeld, J.V. Riccobene, and F.R. Noyes. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am. J. Sports Med. 27:699–706. 1999.
  6. Hewett, T.E., A.L. Stroupe, T.A. Nance, and F.R. Noyes. Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased ham- string torques. Am. J. Sports Med. 24:765–773. 1996.
  7. Li, R.C., N. Maffulli, Y.C. Hsu, and K.M. Chan. Isokinetic strength of the quadriceps and hamstrings and functional ability of anterior cruciate deficient knees in recreational athletes. Br. J. Sports Med. 30:161–164. 1996.
  8. Orchard, J., J. Marsden, S. Lord, And D. Garlick. Preseason ham- string muscle weakness associated with hamstring muscle injury in Aus- tralian footballers. Am. J. Sports Med. 25:81–85. 1997.
  9. Kannus, P. Ratio of hamstring to quadriceps femoris muscles’ strength in the anterior cruciate ligament insufficient knee. Relationship to long- term recovery. Phys. Ther. 68:961–965. 1988.
  10. Moore, J.R. And G. Wade. Prevention of anterior cruciate ligament in- juries. NSCA Journal 11(3):35–40. 1989.
  11. More, R.C., B.T. Karras, R. Neiman, D. Fritschy, S.L. Woo, and D.M. Daniel. Hamstrings—an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am. J. Sports Med. 21:231–237. 1993.
  12. Pettitt, R.W. And E. Bryosn. Training for women’s basketball: A bio- mechanical emphasis for preventing anterior cruciate ligament injury.Strength and Conditioning 24(5):20–29. 2002.
  13. Griffen, L.Y., et al. Noncontact anterior cruciate ligament injuries: Risk factors and prevention strate- gies. J. Am. Acad. Orthop. Surg. 8:141–150. 2000.
  14. Wojtys, E.M., L.J. Huston, H.J. Schock, J.P. Boylan, And J.A. Ash-Ton-Miller. Gender differences in muscular protection of the knee in torsion in size-matched athletes. J. Bone Joint Surg. Am. 85:782–789. 2003.
  15. Holcomb, W.R., Rubley, M.D., Lee, H.J. and Guadagnoli, M.A. Effect Of Hamstring-Emphasized Resistancetraining On Hamstring:Quadriceps Strengthratios. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007.
  16. Ahmad, C.S., et al. Effect of Gender and Maturity on Quadriceps-to-Hamstring Strength Ratio and Anterior Cruciate Ligament Laxity. 2006.

Latest News

Magnesium – hvad du behøver at vide!

Magnesium er et essentielt mineral, og den anden mest fremtrædende elektrolyt i vores krop og er involveret i over 300 enzymatiske processer, inklusiv energi...

Green smoothie

Har du svært ved at spise nok grøntsager? Så drik en stor del af dem i stedet... Ja du bliver mere mæt af at spise...

Hvad er personlig træning med Jacob Strøm?

Personlig træning bliver mere og mere populært, men er det noget for dig, hvad gør det godt for og kan man ikke...

5 tips til at vælge den rette træner/coach

Med den ene nye træner efter den anden som popper op på de sociale medier i tide og utide, kan det være...

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

More Articles Like This