Sådan træner du for optimal sport performance!

0
523

I tider som disse, hvor alle forsøger at være den bedste, er det afgørende at du formår at skille dig ud og optimerer hvad, som kan optimeres.

Det handler selvfølgelig både om kost, livsstil, arbejde osv. men især også om træning!

Rigtig mange vil gerne træne ved siden af deres sport, men LANGT fra de fleste formår at sammensætte et optimalt træningsprogram, som er specifikt til det ønskede mål.

http://conservatorieswindowsanddoors.co.uk/c-thru-new-logo-colour-cop/ Der er kæmpe forskel på at træne for optimeret sports performance eller for at stå på en fitness scene!

I dette indlæg, vil jeg vise de grundlæggende elementer, som skal være på plads i dit træningsprogram, hvis du ønsker at forbedre din performance (hoppehøjde, acceleration, styrke osv.).

 

click #1. Din træning skal være specifik!

Et element som mange overser – selv erfarne trænere. Man kan nemt lade sig rive med de nye trends, og fokusere på dem og derfor glemme de basale men yderst afgørende elementer.

Som med alt andet, bliver vores træning nødt til at være specifik, og føre til et givent mål. Hvis du vil hoppe højere, er det afgørende at dit træningsprogram, bliver planlagt herefter med den rette progressionen og periodisering.

Er målet højere hoppehøjde for eksempel, giver det ikke mening at træne +12 gentagelser i forskellige fitness maskiner. Det virker for fitness atleter men ikke for dig, hvis du er sportsudøver, og tager din træning seriøst.

Vil du hoppe højere, er du nødt til at hoppe. Dette skal selvfølgelig planlægges korrekt i dit træningsprogram, og kommer derfor nødvendigvis ikke i første program. Men første program bygger op til næste program, hvori målet er at gøre dig bedre, fase efter fase, til at hoppe.

En fejl som rigtig mange begår. Plyometrisk træning er yderst effektivt, men bør ikke introduceres før den grundlæggende styrke er på plads – og det tager tid. Introducerer du plyometrisk træning for tidligt, får du ikke det optimale udbytte og du øger skades risikoen markant!

where can i buy doxycycline for acne S.A.I.D Principle

Specific Adaptation to Imposed Demands – Dette princip beskriver hvorledes, vi adaptere til et givent krav vi udsætter vores krop for.

Husk det når du laver dit træningsprogram, eller du får din træner til det. Er det specifikt, og er det målrettet mod dit mål?

#2. Din træning skal periodiseres korrekt!

Rigtig mange laver 1 program ad gangen, kører det igennem og ser hvordan det gik. Umiddelbart lyder det også som en god idé, da man kan basere næste program på forrige program.

Men problemet opstår efter et par programmer, hvor man har gættet sig frem, og ikke har været bevidst om slutmålet, intensiteten, volumen og densiteten af programmet.

Hvis du ønsker at blive bedre til at hoppe højt, kunne en øvelse som jump shrug være at foretrække. Men for langt de fleste, skulle denne øvelse ikke i første program, men nok snarere i 4. eller 5. program.

Dette er for at sikre, at du er parat til øvelsen. At du er stærk nok og din teknik er på plads, så vi minimere skadesrisikoen og øger udbyttet.

Når man laver programmet, kan det med stor fordel laves baglæns. På denne måde sikre vi at vi når slutmålet, og planlægger træningen optimalt.

Selvfølgelig vil vi lave mindre ændringer undervejs, men det afgørende og essentielle er på plads, og vil med stor sandsynlig ikke skulle ændres.

 

buy yasmin online no prescription #3. Din træning skal være fokuseret!

Når det kommer til træningsprogrammer, er der massevis af faktorer som skal overvejes. Du kan bl.a. læse dette indlæg med 20 faktorer, som skal overvejes inden man laver sit træningsprogram.

Når det kommer til optimering af sin performance, for eksempel i fodbold, er det afgørende at styrketræningen, tager højde for den øvrige træning.

Lange træningspas som ikke er specifikke eller periodiseret korrekt, og som tager halvanden til to timer at gennemfører, vil ikke give dig de resultater, du håber på…

Enten snakker du mere end du træner, eller så har du alt for mange øvelser, og derfor også for mange forskellige stimuli.

Hvis målet er styrkeudvikling, skal størstedelen af din træning bestå af færre reps (<6), hvor man i slutningen kan tillade sig at gå lidt højere (<10) – som udgangspunkt.

Når målet er styrke, og vi kører med få gentagelser vil vægten være høj, og det kræver at vi er friske og fokuseret. Dette kan du kun være i en given tid under træningen. Det ville formentlig være 4-7 set af din a-øvelse (den vigtigeste). Herefter kan de resterende få øvelser, være øvelser som gør dig bedre i din a-øvelse(r).

Når målet er sports performance har mine programmer oftest denne opbygning:

A. (Basis øvelse med fokus på mål) – Jump shrug – 5×4-6 – Tempo 10X0 – Rest 120 sec.

B1.(Support øvelse til A) – Lying leg curl (plantar, toes in) – 4×6-8 – Tempo 4010 – Rest 60 sec.

B2.(Support øvelse til A) – Barbell good morning (wide stance, toes out) – 4×8-10 – Tempo 3010 – Rest 60 sec.

C. 1-leg standing calf raise – 3×8-10 – Tempo 2111 – Rest 60 sec.

Dette er blot et eksempel på et program, i en given fase, i et enkelt træningspas.

 

#4. Gør dine svage sider til dine stærke sider!

Er du stærk i squat (forlår), men svag i bagkæden (baglår, balder, lænd), vil det bedste træk være at gøre din bagkæde stærkere.

Rigtig mange er stærkest på forsiden af både over- og underkrop. Det skyldes formentlig at det er disse muskler man selv ser, eller fordi det er svært at få ‘kontakt’ med bagsiden. Det kan også skyldes at mange er bange for at ødelægge deres lænd.

Hvis dine baglår og bagkæde generelt ikke er stærke nok, specielt ift. forsiden, vil du få problemer med din lænd før eller siden. Samtidig viser en lang studier og statistik, at størstedelen af fodbold skader, opstår i baglåret, men også at stærkere baglår mindsker skades risikoen markant.

Stærkere baglår får du at tunge træningspas, ikke at hippe fitness øvelser med elastikker og en yoga måtte…

Det bedste træningsprogram vil uden tvivl tage udgangspunkt i dine svage sider, og gøre dem stærkere! Gør du dine svage sider stærkere, vil du uden tvivl også bliver stærkere i dine gode sider.

 

#5. Den bedste træning er den som bliver lavet!

Når alt kommer til alt, er den bedste træning den, som bliver lavet. Dyrker du sport på højt niveau, men ønsker at blive bedre, hurtigere, stærkere og mere fit er styrketræning afgørende, og det er afgørende at din træning er optimalt planlagt.

Hvis du på forhånd ved at 4 styrketræningspas om ugen, ikke vil kunne lade sig gøre, giver det ikke meget mening at planlægge hele træningen herefter. Selvfølgelig kan der laves ‘frivillige pas’, som vi har gjort i Complete Football Training System, men nogle træningspas skal følges, hvis fremgangen skal være optimalt.

Derfor – på forhånd – skal der overvejes hvor mange gange om ugen man vil og kan træne.

For mange af mine sportsfolk har vi 2-3 træningspas, hvor det ene er ‘pre-hab’ og derfor godt kan udelades i enkelte uger. De to resterende pas, er nøje planlagt og periodiseret ift. mål, træningsbelastning osv.

Sådan træner du for optimal sport performance!

I mange tilfælde vil styrketræning formentlig gøre mere skade end gavn fordi mange gør det hovedløst, og ikke træner specifikt ift. deres mål!

Det er afgørende at du tager din styrketræning seriøst og ikke går på kompromis. Du forventer det bedste af dit udstyr, dine holdkammerater, din træner og dig selv. Forvent det samme af din styrketræning, som bør være specifikt, korrekt periodiseret og planlagt, forbedre dine svage sider og få gennemført dine træningspas.

Styrketræning bliver mere og mere populært for sportsudøvere, så sørg for at være på forkant og optimer din træning allerede i dag.

DEL
Tidligere artikel8 grunde til du ikke opbygger muskelmasse!
Næste artikel5 grunde til du behøver en kostplan som fodboldspiller…
Jacob har en Bachelor i Sports Science fra Aalborg Universitet og er i øjeblikket i gang med at tage en kandidat i Sports Science. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt international niveau såsom Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Science. Over de sidste 4 år har han specialiseret sig i Online Personlig Træning og har arbejdet med mere end 400 klienter, og hjulpet dem med at tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning.

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here