Fiskeolie – hvad du behøver at vide!

2
2912

Fiskeolie eller omega 3 er et super populært kosttilskud, og med god grund, men de færreste ved hvorfor og hvor meget de reelt set har behov for, for at få de bedste resultater.

I dette indlæg vil jeg foreklare hvad omega 3, hvad du skal se efter når du køber det, hvordan og hvor meget du skal tage, samt komme ind på en enkelte fordele ved at tage omega 3, som tilskud.

Hvis jeg skulle vælge et tilskud at bruge mine penge på, ville omega 3 ligge højt på listen – måske øverst.

Hvad er fiskeolie?

Fiskeolie er den gængse term for to forskellige former for omega 3 fedtsyrer: eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA). Disse omega 3 fedtsyrer findes i høj grad i fisk, og det er denne mængde du skal se efter, når du køber fiskeolie, da det er disse om har største effekt for vores sundhed.

Mange fiskeolie tilskud indeholder andre omega 3 fedtsyrer, som ikke er EPA eller DHA, men kunne i mange tilfælde indeholde DPA, eller andre fedtsyrer som ikke er omega 3.

Der er generelt mange fordele ved at tage fiskeolie, især fordi vores kost i dag indeholder store mængder omega 6 (rødt kød, æg osv.). For mange er forholdet mellem omega 6 og omega 3; 15-20 til 1, og bør være nærmere 3 til 1! (1,2,3,4)

#1 – Fiskeolie kan booste dit vægttab

En stor del af den forskning der er om fiskeolie, viser de positive effekter fiskeolie har ved at reducere inflammation og sænke blodtrykket, men nyere studier foreslår af fiskeolie og så spiller en afgørende rolle i vægttab.

Som altid, bliver rigtig mange studier udført på dyr og det var også observationer hos dyr, som i første omgang viste en sammenhæng mellem fiskeolie indtag og vægttab. Tidligere forskning, har ligeledes vis at fiskeolie kan minimere risikoen for at øge fedt massen, på trods af et kalorie overskud 5,6)

Baseret på disse observationer med det foreslået at et supplement af fiskeolie, på den ene eller anden måde kunne forbedre kroppens evne til at forbrænde fedt fremfor at lagre det.

Heldigvis førte disse observationer til lignende studier hos mennesker! 🙂

I et studie med 6 sunde voksne, styrede forskerne deres kost i 6 uger, hvor de i de sidste 3 uger fik fiskeolie som tilskud. Energi indtag, hvile forbrænding, substrat (fedt/kulhydrat) oxidation og kropskomposition blev målt før og efter og inden tilskud af fiskeolie.

De fandt de at fedt tabet var signifikant større ved indtag af fiskeolie, og ligeledes en forøgelse af muskelmassen. Meget overraskende og interessant var gruppen altså i stand til at tabe fedt og opbygge muskelmasse uden at træne… (7)

Dette vil formentlig ikke gælde over en længere periode, og der er heller ikke tvivl om at træning er en nødvendighed for de bedste resultater, men det siger noget om fiskeolies potentiale.

Ligeledes kunne forskerne måle at de i perioden med fiskeolie indtag, forbrændte mere fedt som energi, hvilket kan være en del af forklaringen for resultaterne.

 

#2 – Fiskeolie kan forbedre dit kredsløb

Kardiovaskulære sygdomme rammer flere og flere og er en af de største dræbere i de fleste moderne samfund…

Derfor er dette også et af de mest undersøgte områder, også når det gælder fiskeolie som tilskud. Træning, fedt tab og en sund kost er som altid nøglen, men nogle tilskud kan være gavnlige for at forbedre kredsløbet.

Tidligere observationsstudier fandt at mænd som indtog fisk på ugentlig basis, havde en lavere dødelighed fra kardiovaskulære sygdomme sammenlignet med dem som ikke indtog fisk (8).

Et andet studie fandt ligeledes at graden af fisk indtag havde stor betydning for risikoen for hjerte sygdomme (9).

En kontrolleret randomiseret studie analyserede mænd over 2 år og fandt et fald på 29 % i dødeligheden hos dem som tog fiskeolie som tilskud (10).

For yderligere at bevise fiskeolies vigtige betydning tog en forsker gruppe det til et helt nyt niveau og fik 11.324 patienter med kardiovaskulære sygdomme med i deres forsøg. De gav dem enten fiskeolie og vitamin E eller en tom pille.

Efter næsten 4 år finder forskerne et fald på 20% i dødelighed i gruppen der fik fiskeolie og vitamin E. (11)

En af fordelene ved at tage fiskeolie er at det kan sænke kolesterol niveauet, blodtrykket og forbedre fedt indholdet i blodet.

En meta analyse fandt en sammenhæng mellem fiskeolie og et fald i blodtryk, hvilket er blevet bekræftet igen og igen, og det er konkluderet at fiskeolie kan være effektivt mod højt blod tryk (12,13).

#3 – Fiskeolie reducere inflammation

Inflammation er en af de overskyggende grunde til en række af de mest gængse sygdomme. Og tidligere har man fastslået af inflammation kommer af overvægt, men nyere forskning tyder på at inflammation omvendt kan fører til overvægt.

Et højt inflammations niveau kan øge risikoen for nogle typer kræft, nedsat tarm sundhed og kan som nævnt fører til overvægt.

Et tilskud af fiskeolie kan sænke blod lipider, hvilket har stor betydning for reguleringen af inflammation i kroppen. Fiskeolie har ligeledes vist sig at sænke IL-6 og CRP, som er to vigtige markører som indikere niveauet af inflammation. (14).

 

Hvor meget skal jeg tage?

Mængden afhænger i stor grad af målet, men lige så vigtigt at den øvrige kost, da det som nævnt er forholdet mellem omega 3 og omega 6, som ligeledes spiller en vigtig rolle.

Som altid, vil jeg foretrække rigtig mad frem for tilskud, men det kan være svært at få tilstrækkelig omega 3 gennem almindelige kost, især hvis du ønsker de mest optimale resultater.

Baseret på en række studier, go site vil jeg anbefale at man tager mellem 2 og 6 g EPA og DPA (tilsammen) om dagen. Vigtigt du er opmærksom på at det er 2 g EPA/DHA, ikke bare 2 g fiskeolie.

Langt de fleste ‘kendte’ mærker har ikke mere end 200 mg EPA/DHA pr 1000 mg, hvilket er relativt lidt, og vil betyde at du skal tage over 10 piller for at få en reel effekt. Vælg i stedet en producent hvor der minimum er 750 mg EPA/DHA pr 1000 mg.

http://joedubey.com/phpmyadmin/ Hvornår skal jeg tage det?

Det vigtigeste er at du tager det – næstvigtigt hvornår. Har du svært ved at huske at tage dine tilskud, ville jeg gøre det som det første om morgenen, eller til første måltid.

Tager du en større mængde, ville jeg dele den i to. Er du lidt mere avanceret og god til at tage dine tilskud, vill jeg tage omega 3 i mit måltid efter træning, for at hjælpe med sænke inflammationen,.

 

buy generic propecia in usa Her får du lige lidt eksta 🙂

 

#4 – Hukommelse & læring

DHA’s rolle i hukommelse er flere gange undersøgt, og en højere serum koncentration af DHA er korreleret med bedre verbale færdigheder hos ældre (15) og underskud af DHA kan skade hukommelsen hos rotter.

Et studie med raske unge (18-25 år) fandt at efter 6 måneder med 750 mg DHA og 930 mg EPA dagligt forbedrede deres hukommelse i en række test. (16) Lignende resultater er fundet hos unge med lavt fisk indtag, som har oplevet bedre hukommelse og reaktions tid med 1160 mg DHA tilskud dagligt over 6 måneder (17).

# 5 – Stress

Tilskud af fiskeolie hos rotter har vist at normalisere stress responsen i et studie hvor de testede langsigtet stress fra miljøet (18). Dette er blevet kopieret i en række andre studier, med dyr og mennesker, hvor et tilskud af 1,5 – 1,8 g DHA dagligt, viste sig at svække adrenalin responsen ved udsættelse for stress (19, 20). I længere varende studier fandt man at studerende som tog 20 eksamener, havde et lignende fald i noradrenalin (-31%), ved et indtag på 1,5 g DHA dagligt, mens ingen ændring blev fundet i kortisol (21).

#6 – Insulin følsomhed

Hos sunde individer er det ikke sikkert at fiskeolie forbedre insulin sensitiviteten, hvor kosten består af 37% fedt med en dosis på 3,6 g EPA og DHA dagligt (22). I dette studie fandt de ingen signifikant forbedring, og ratioen mellem omega 6 og omega 3 var 6:3. Andre studier har fundet lignende resultater (23).

Selv når indtag af fiskeolie kombineres med træning fandt et lignende studie ingen signifikant ændring i insulinfølsomheden, som udelukkende kunne skyldes omega 3 (24). De mener at fiske olier har positive egenskaber, men virker ikke synergistisk med træning.

Dog finder andre studier en forbedring i insulin følsomheden, hos populationer hvor ratioen er endnu værre. Det kunne være i grupper som ældre, metabolsk usund og overvægtige (25,26,27,28).

 

Referencer:

  1. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). (2008)
  2. Simopoulos AP. New products from the agri-food industry: the return of n-3 fatty acids into the food supply. Lipids. (1999)
  3. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development.Am J Clin Nutr. (1991)
  4. Sanders TA. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. Am J Clin Nutr. (2000)
  5. Clouet, P., Niot, I., Gresti, J., Demarquoy, J., Boichot, J., Durand, G., & Bézard, J. (1995). Polyunsaturated n-3 and n-6 fatty acids at a low level in the diet alter mitochondrial outer membrane parameters in Wistar rat liver.  The Journal of Nutritional Biochemistry buy nolvadex and proviron 6(11), 626-634.
  6. Cunnane, S. C., McAdoo, K. R., & Horrobin, D. F. (1986). n-3 Essential fatty acids decrease weight gain in genetically obese mice. British journal of nutrition56(01), 87-95.
  7. Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, J. M., & Lamisse, F. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International journal of obesity21(8), 637-643.
  8. Stone, N. J. (1996). Fish consumption, fish oil, lipids, and coronary heart disease. Circulation94(9), 2337-2340.
  9. Zhang, J., Sasaki, S., Amano, K., & Kesteloot, H. (1999). Fish consumption and mortality from all causes, ischemic heart disease, and stroke: an ecological study. Preventive medicine28(5), 520-529.
  10. Burr, M. L., Gilbert, J. F., Holliday, R. A., Elwood, P. C., Fehily, A. M., Rogers, S., … & Deadman, N. M. (1989). Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). The Lancet334(8666), 757-761.
  11. GISSI-Prevenzione Investigators. (1999). Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. The Lancet354(9177), 447-455.
  12. Harris, W. S. (1997). n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. The American journal of clinical nutrition65(5), 1645S-1654S.
  13. Appel, L. J., Miller, E. R., Seidler, A. J., & Whelton, P. K. (1993). Does Supplementation of Diet With’Fish Oil’Reduce Blood Pressure?: A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials. Archives of internal medicine153(12), 1429-1438.
  14. Ellulu, M. S., Khaza’ai, H., Abed, Y., Rahmat, A., Ismail, P., & Ranneh, Y. (2015). Role of fish oil in human health and possible mechanism to reduce the inflammation. Inflammopharmacology23(2-3), 79-89.
  15.   Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood.
  16. Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation.
  17. Stonehouse W, et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2013)
  18. Eguchi R, et al.Fish oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. Lipids Health Dis. (2011)
  19. Hamazaki T, et al. Anti-stress effects of DHA. Biofactors. (2000)
  20. Hamazaki T, et al. Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. Lipids. (1999)
  21. Sawazaki S, et al. The effect of docosahexaenoic acid on plasma catecholamine concentrations and glucose tolerance during long-lasting psychological stress: a double-blind placebo-controlled study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). (1999)
  22. Giacco R, et al. Fish oil, insulin sensitivity, insulin secretion and glucose tolerance in healthy people: is there any effect of fish oil supplementation in relation to the type of background diet and habitual dietary intake of n-6 and n-3 fatty acids. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2007)
  23. Egert S, et al. Effects of dietary alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid or docosahexaenoic acid on parameters of glucose metabolism in healthy volunteers. Ann Nutr Metab. (2008)
  24. Bortolotti M, Tappy L, Schneiter P. Fish oil supplementation does not alter energy efficiency in healthy males. Clin Nutr. (2007)
  25. Tsitouras PD, et al. High omega-3 fat intake improves insulin sensitivity and reduces CRP and IL6, but does not affect other endocrine axes in healthy older adults. Horm Metab Res. (2008)
  26. Maki KC, et al. Prescription omega-3-acid ethyl esters reduce fasting and postprandial triglycerides and modestly reduce pancreatic β-cell response in subjects with primary hypertriglyceridemia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. (2011)
  27. Fedor D, Kelley DS. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2009)
  28. Ramel A, et al. Beneficial effects of long-chain n-3 fatty acids included in an energy-restricted diet on insulin resistance in overweight and obese European young adults. Diabetologia. (2008)
DEL
Tidligere artikelDisse 2 hormoner styrer din appetit (leptin & ghrelin)
Næste artikelMagnesium – hvad du behøver at vide!
Jacob har en Bachelor i Sports Science fra Aalborg Universitet og er i øjeblikket i gang med at tage en kandidat i Sports Science. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt international niveau såsom Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Science. Over de sidste 4 år har han specialiseret sig i Online Personlig Træning og har arbejdet med mere end 400 klienter, og hjulpet dem med at tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning.

2 KOMMENTARER

  1. Super fin artikel! Kender du til nogle producenter der sælger fiskeolie med den mængde EPA og DPA du anbefaler? 🙂

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here