8 grunde til du ikke opbygger muskelmasse!

0
454

De fleste drenge og mænd starter med at træne fordi de gerne vil have mere muskelmasse og en lavere fedtprocent. En lavere fedtprocent er forholdsvis let at få, men mere muskelmasse tager tid, og er sværere for de fleste at opnå…

Mange begynder at bruge al verdens kosttilskud og træningsprogrammer fra nogle af de største bodybuildere i verdenen, men er det nu en god idé?

I dette indlæg får du 8 grunde til du ikke opbygger den muskelmasse du ønsker, så du hurtigt kan fikse dine fejl og bygge noget solid muskelmasse.

 

http://therapeuticindulgence.com/wp-login.php?redirect_to=http://therapeuticindulgence.com/wp-admin/ #1 – Du glemmer det basale: Progressive overload…

Uanset hvad dit mål er, er det alt afgørende at det basale er på plads først – men det er det sjældent! Dit træningsprogram kan være nok så fancy, men hvis det ikke overholder en række basale principper, som er nødvendige for muskelvækst, vokser du ikke.

Når en muskel vokser, så sker det, fordi vi stimulere kroppen med en ny belastning. Det kan være i form af tungere vægt (højere intensitet), højere volumen eller højere densitet. Dette kan gøres på ekstremt mange måder, hvor oftest anvender jeg http://scotcleanservices.co.uk/wp-json/oembed/1.0/embed?url=http://scotcleanservices.co.uk/gallery/  undulating periodisering.

For at sikre progressive overload og dermed fremgang, er du nødt til at følge et program. Ellers bliver det ren gætteri, og chancen for du gætter forkert, er alt for høj!

Eksempel på progressive overload A øvelser med undulating periodisering:

Fase 1 (ACC 1): 4 x 10-12

Fase 2 (INT 1): 5 x 6-8

Fase 3 (ACC 2): 5 x 8-10

Fase 4 (INT 2): 6 x 5-7

I hver fase fokusere man på at blive stærkere i den givne øvelse i den givende rep range. Dvs. du har 3-6 træninger af hvert program (afhænger af længde), hvor du forsøger at blive stærkere. Tempo beskrivelsen for hver fase, skal selvfølgelig manipuleres, så den samlede volumen og time under tension forøges.

http://natesohiocity.com/wp-login.php?action=lostpassword #2 – Du følger det forkerte split – for lav frekvens…

Et yderst populært split er 5-split. Et split hvor du deler kroppen op i 5 dele: Bryst, ryg, skulder, arme og ben. Jeg tænker at dette er blevet populært, fordi mange bodybuildere bruger det (sammen med andre midler, som ikke er lovlige) og fordi det giver en følelse af, at man har smadret sin muskel – for det er jo godt?

Følger du et 5 split program, rammer du hver muskel meget hårdt en gang i ugen, men kun en gang i ugen. Træner du naturligt, er dette alt for sjældent. Specielt hvis du ikke har trænet mere end et år eller lignende.

Et fullbody eller 2 split program, vil give dig langt bedre resultater. I stedet for at ramme hver muskel 1 gang i ugen, vil du nu ramme den 2 eller 3 gange i ugen. Den samlede volumen vil være den samme på en uge, men meget mindre pr. træning. Det betyder at kvaliteten af hver træning stiger, mens kvantiteten (volumen) mere eller mindre forbliver den samme.

#3 – Du træner alt for meget – for høj volumen…

Denne hænger i høj grad sammen med ovenstående. Mange tror, at mere træning er bedre, men hvis det var sådan, kunne vi alle sammen bare træne mere og vokse mere… Desværre hænger det ikke sådan sammen!

Husk på, at du ikke vokser når du træner, men i døgnets 23 andre timer, hvor det er meningen du skal restituere. Træner du med for høj volumen – for eksempel 8 øvelser af 3-4 sæt til hver muskelgruppe, er der stor sandsynlighed for at du ikke formår at genopbygge det nedbrudte før næste træning – også selvom du kun rammer musklen 1 gang i ugen.

Når målet er muskelvækst (og fedttab), handler det om at træne så lidt som muligt, men stadig få maksimale resultater. Vores resultater kommer når vi restituere, når det sympatiske (rest & rigest) nervesystem overvinder det parasympastiske (fight or flight). 22-30 sæt pr træning er mere end rigeligt – specielt hvis du anvender optimalt tempo, øvelsesvalg og rækkefølge.

Med et 5 split program er du afsted 5-6 gange om ugen, og har reelt kun 1 eller 2 fridage til at restituere. For langt de fleste er det ikke nok. Med et fullbody eller 2 split program vil du have 3-4 fridage, hvor du kan slappe af og din krop kan genopbygge sig selv hurtigere.

 

#4 – Du tænker mere på kg end teknik

Hvor meget vægt du løfter, spiller uden tvivl en afgørende rolle, men er fuldstændig ligemeget, hvis du ikke former at opretholde ordentlig teknik og derfor spænding på den givne muskel.

Du kan give en nybegynder og en øvet det samme program, og det vil være langt hårdere for den øvede, fordi den øvede forstår at holde belastningen på musklen.

Næste gang du træner, så stil dit ego uden for døren, brug lidt færre kg, men fokuser enormt meget på teknikken.

Et ekstremt gavnligt element her, er tempo beskrivelse til de givne øvelser. Noget jeg bruger i stort set alle øvelser!

Tempo beskrivelse, sikre nemlig at du træner en muskel i nok tid – giver den nok “time under tension”. Du kan lave 10 reps på 20 sekunder, men du kan også lave 10 reps på 50 sekunder. Gæt hvad som er hårdest og giver det største pump?

Prøv til næste træning at køre et 4010 tempo. Det første tal eller 4, angiver tiden i sekunder for den excentriske fase – altså der hvor du holder igen. Tallet herefter, 0, er overgangen fra excentrisk til koncentrisk. Tallet 1 angiver tiden du skal bruge i den koncentriske fase. Tallet 0, er overgangen fra koncentrisk til excentrisk.

I bænkpres vil det være 4 sekunder ned, 0 sekunder i bunden, 1 sekund op, og 0 sekunder ned med det samme.

#5 – Du spiser ikke nok kalorier

Når vi ønsker at vokse og opbygge muskelmasse, er det afgørende at vi ligger i et kalorieoverskud. Et kalorieoverskud vil sikre at vores muskler (celler), får den nødvendige næring, som signalere vækst. Spiser du for lidt, vil du ikke vokse.

Dette er ikke noget vi bare kan gøre en dag, men noget vi er nødt til at gøre over en længere periode. Som nævnt tager muskelopbygning lang tid, og det kræver tålmodighed. Måske det er derfor, at få reelt set formår at opbygge en god portion muskelmasse uden brugen af ulovlige præparater.

For mange kan det være svært at spise nok, fordi sulten eller tiden ikke er til det, og her kan en smoothie med højt kalorieindhold være en rigtig god idé.

For mange, især ‘hardgainere‘ kan man starte med 3 store reelle måltider, kombineret med 2-3 af disse power smoothies. Husk på at sådan en smoothie ikke bare indeholder kalorier, men også vitaminer, mineraler og kvalitets næringsstoffer. Det vil du ikke få i et populært ‘weight gainer’ produkt.

 

#6 – Du skifter mål for ofte…

Det hele hænger selvfølgelig sammen. Fordi ønsker du at opbygge muskelmasse, vil det være ekstremt svært at holde fedtprocenten helt nede under forløbet. Du vil tage en smule fedt på, men stadigvæk vigtigt at du ikke tager for meget på.

For mange kan det være svært at indse at det ikke er uundgåeligt, og derfor skifter man mål så snart fedtprocenten stiger med 1 eller 2 %.

Ulempen ved dette vil være at du ikke giver din krop tid nok til at tilpasse sig. Det er afgørende, at du bliver stærkere i 6-12 gentagelser, hvis du ønsker at vokse, men er du ikke i kalorieoverskud længe nok, vil dine træninger ikke være gode nok. Det er svært at blive stærkere i et kalorieunderskud, og endnu sværere (næsten umuligt) at opbygge muskelmasse i kalorieunderskud.

Skifter du mål hele tiden, vil du med stor sandsynlighed aldrig forbedre dig…

 

#7 – Du restituere ikke nok…

Som nævnt hundredvis af gange, og snart i alle indlæg og opslag, så er vores restitution alt afgørende.

Du vokser ikke når du træner, men når du kommer hjem og slapper af. Er målet at opbygge maksimal muskelmasse, er det mere end nødvendigt at du formindsker stress og optimere din restitution.

Dette kan og bør selvfølgelig gøres gennem bedre søvn, men der findes også andre måder at forbedre sin restitution på. Nogle af dem kunne være:

  • Yoga
  • Meditation
  • Gåturer (lavt tempo)
  • Massage
  • Sauna
  • Spa
  • Active Release Technique (ART)
  • osv.

Hvor mange af disse laver du? I stedet for at styrketræne 5 gange om ugen, så gå ned på 4 træninger og lav en af ovenstående 1 gang i ugen.

 

#8 – Du fører ingen logbog…

Hvor meget gætter du dig frem til? Hvor rigtigt tror du du rammer?

Ved du hvor mange kalorier du har behov for, for at tage på? Hvis ja, er det så det samme uanset hvilken træningsfase du er i? Formentlig ikke, og du har sikkert ingen idé om det. Hvor meget er du steget i styrke i en given øvelse? Hænger det sammen med dit kalorie indtag? Hvilken makrofordeling fungere du i virkeligheden bedst på?

Disse spørgsmål bør du kunne svare på, men uden en logbog er det stort set umuligt. Det vil være gætteri, og vi rammer desværre sjældent rigtigt.

Jo mere du ved om din krop, jo bedre. Jo mere du ved om din krop, jo nemmere vil du kunne tilpasse dig, din træning og din kost til din hverdag, fordi du ved hvordan din krop reagere. Dette vil du kun vide, hvis du har en logbog, hvor alt står noteret.

Åbenlyst bør du have et træningsprogram med dig til træning, hvor du kan notere antal reps og kg, så du næste gang kan være en smule bedre. Men du bør også notere hvor meget du har sovet, hvor godt du har sovet, hvor meget og hvad du har spist osv. osv.

 

8 grunde til du ikke opbygger muskelmasse…

Hvor mange af disse passede på dig? Hvis det var næsten alle sammen, er der uden tvivl noget at arbejde med, og du vil med garanti få bedre resultater, så snart du får justeret ind.

Var det kun nogle få som passede, så få dem rettet ind, og optimer det du i forvejen har godt styr på.

Muskelopbygning tager lang tid, og det kræver man er tålmodig. Derfor vil jeg også anbefale at man har en coach, som kan guide dig i den rigtige retning, så du ikke spilder tiden. Det er trods alt sjovest med en lavere fedtprocent – specielt hvis muskelmassen er relativ høj.

DEL
Tidligere artikel5 afgørende tips for muskelopbygning
Næste artikelSådan træner du for optimal sport performance!
Jacob har en Bachelor i Sports Science fra Aalborg Universitet og er i øjeblikket i gang med at tage en kandidat i Sports Science. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt international niveau såsom Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Science. Over de sidste 4 år har han specialiseret sig i Online Personlig Træning og har arbejdet med mere end 400 klienter, og hjulpet dem med at tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning.

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here