6 tips til en bedre søvn!

0
650

http://omahaburkepto.org/wp-content/uploads/2016/10/Burke-Reimbursement-Request-Form-2017-2018-2-1.pdf “… du kan sove når du bliver gammel!” Hvor mange gange har vi ikke hørt den, eller selv sagt det når arbejdet, træningen eller andet har stået i vejen for vores søvn?

go here Det er måske, noget af det dummeste du kan gøre, hvis du ønsker at ændre hvordan du ser ud, performe bedre eller have mere energi!

Manglende søvn kan føre til øget træthed, øget appetit, øget risiko for at tage ekstra vægt på, dårligere performance, dårligere hukommelse, dårligere indlæringsevne og meget mere…

buy viagra uk net reviews Her får du 6 tips til en bedre søvn, så du kan mindske stress, forbedre din restitution, øge din fedtforbrænding, optimere muskelvækst og endelig se ud, som du drømmer om!

 

1. Stå op og gå i seng samme tid hver dag (også i weekenden)

Vores hormoner burde kører efter vores circaidiske rytme – altså efter hvornår vi står op og går i seng. Problemet er bare, at vores søvnmønstre er uden mønstre, og derfor kan vores hormoner ‘ikke følge med’. Du kender det fx hvis du har super meget energi sent om aftenen men ikke om formiddagen.

Det bedste ‘trick’ er at gå i seng og stå op, samme tid hver dag – og ja, det gælder også i weekenden.

Dette vil være hårdt i starten, men tro mig – din krop vil hurtigt takke dig! Du vil have mere energi i løbet af dagen, dine træninger vil blive bedre og dit overskud større. Omvendt, vil du blive hurtigere træt om aftenen, falde hurtigere i søvn og sove bedre.

 

Det som sker, hvis du ikke står op samme tid, er at du giver din krop ‘jetlag’.

Lad os sige at du fredag morgen står op 07:00, men først kommer i seng 23:30. Du er træt og sover derfor længe lørdag, måske til 09:00 (bestemt ikke urealistisk). Lørdag aften er du ikke træt, du ser en film eller tager i byen og du sover først kl. 01:00, måske senere. Det betyder at du søndag, sover endnu længere og først står op kl. 11:00.

Det bliver søndag aften, og du ved du igen skal op kl. 07:00 mandag, så du stresser for at falde i søvn i ordentlig tid, men det kan du ikke… Du sover først kl. 01:00, men sover uroligt, og uret ringer kl. 07:00. Nu har du kun sovet 6 timer, og har i princippet givet din krop jetlag. Præcis det samme som hvis du havde rejst i gennem 3-4 tidszoner.

Ugen går, og først torsdag begynder du at være frisk igen, men så er det weekend og samme billede tegner sig…

Hvis du har svært ved at falde i søvn, har manglende idé så gå i seng og stå op samtidig. Måske med lidt justering i weekenden, så det kunne se således ud:

Du behøves bestemt ikke at stå så tidligt op, ovenstående er blot et eksempel på, hvordan det kunne se ud. Kommer du senere i seng end planlagt, så stå i det mindste op som planlagt!

Bonus: Vidste du at hvis du trykker snooze (9 minutter) hver dag i et år, så har du snoozet 3285 minutter eller ca. 55 timer.

 

2. Sov mellem 8 og 9 timer hver nat

Denne hænger tæt sammen med ovenstående, og mange vil påstå at de blot behøver 6 timer. Problemet er bare at langt de fleste har vænnet sig til kun have 60-70 % energi, og derfor ikke opdager at de er træt…

Et af de vigtigeste parametre når det kommer til træning, performance, kropstransformationer, så er det restitution. Og uden nogen tvivl – så er det om natten at vi restituere bedst! Og dette tager tid.

Det kan ikke gøres optimalt på 6 timer, men nærmere mellem 8-9 timer!

Det kan være at 9 timer på nuværende tidspunkt er urealistisk, men jeg vil vædde på at med nogle få ændringer, så kan du SAGTENS gå i seng 15 eller 30 minutter før, og derfor få en smule mere søvn. Så snart dette er på plads, kan man gå i seng 15-30 minutter før igen, og før man ved af det, er det en vane at gå tidligere i seng!

 

3. Sluk for elektronisk udstyr & minimer blue light

Denne er igen super simpel, men super gavnlig! Mange tænker ikke over det, men lyset fra vores telefoner, tablets og computere udsender blue light, som stimulere vores hjerne kraftigt. Dette gør måske ikke så meget om dagen, men når det bliver mørkere, og det er meningen at vi skal udskille mere melatonin, og blive trætte, vil dette lys forhindre dette, og derfor holde os vågne…

Du tænker måske at du slapper og falder til ro på sofaen foran tv’et, men lyset forstyrre din hjerne og de mange events i tv’et påvirker også din hjerne, og giver dig hele tiden at forholde sig til. Dette kræver koncentration, ikke afslapning…

På din telefon kan du blokere bluelight og gøre din skærm gul, det samme kan du på din computer og tablet. På iPhone er der en indstilling hvor du kan gøre det. Til Mac computere anbefaler jeg programmet f.lux.

Derudover – sluk elektronisk udstyr kl. 20 (eller 2 timer inden sengetid), sæt din telefon på fly, dæmp lyset, slap af, lyt til rolig musik og læs evt. bog, så din hjerne naturligt finder ud af, at nu er det sengetid.

 

 

4. Mørklæg dit soveværelse

Når vi sover, så ønsker vi ikke at blive forstyrret, så vi kan få en dyb søvn. Hvis vi bliver påvirket af lys, bliver vores mere overfladisk og ikke så dyb. Godt nok skal vi sove 8-9 timer, men det er ligegyldigt, hvis ikke vores søvn er dyb!

Desuden er det MEGET sværere at falde i søvn, hvis der er lys i soveværelset.

Køb en mørklægningsgardin i dag, ikke i morgen og sæt det op 🙂

Forskning viser at et mørkere soveværelse giver bedre søvn – og bedre søvn er afgørende for bedre resultater!

5. Lav en to-do liste

Hvad er det sidste du tænker på inden du falder i søvn?

Alt det du skal nå i morgen, og alt det du ikke nåede i dag… Det bedste råd, og måske et af de mest afstressende, er at lave en to do liste, og hold den forholdsvis kort. Ikke nok med at det gør dig mere effektiv, og sikre at du når mere i løbet af dagen, så giver det dig også mere ro.

Mere ro, som du har behov for, når du ligger og prøver at falde i søvn!

 

6. Træt vejret, og slap af!

Meditation er svært, men enormt givende og afstressende! Flere og flere begynder at bruge det og resultaterne er vilde. Ikke nok med at det hjælper dig med at slappe af, det øger også din heart rate variability (HRV), hvilket er positivt for øget afslapning. En lav HRV (under 70) er et udtryk for øget stress, og manglende evne til at at slappe af.

Få din HRV over 80, og nærmest på automatik ryger de 2 ekstra kg fedt.

 

buy Lyrica online canada Hvis du mangler energi, ikke har overskud, ikke taber dig hurtigt nok, ikke præstere godt nok på banen, så er dette stedet at starte – FØR alle mulige andre fancy teknikker! Din søvn er afgørende – måske det vigtigeste, så prioriter den!

 

Har du spørgsmål eller lignende, så smid en kommentar! 🙂

DEL
Tidligere artikelISI Symposium – Dag 1 | Top 10 ting jeg lærte…
Næste artikelDisse 2 hormoner styrer din appetit (leptin & ghrelin)
Jacob har en Bachelor i Sports Science fra Aalborg Universitet og er i øjeblikket i gang med at tage en kandidat i Sports Science. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt international niveau såsom Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Science. Over de sidste 4 år har han specialiseret sig i Online Personlig Træning og har arbejdet med mere end 400 klienter, og hjulpet dem med at tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning.

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here