5 grunde til du behøver en kostplan som fodboldspiller…

0
813

En meget uheldig tendens blandt mange fodboldspillere, selv på eliteniveau, er tanken om at man træner så meget, at kosten er ligegyldig, og at man kan spise hvad man vil…

Dette er også rigtig til en vis grad, men så heller ikke længere end det. Hvis du ønsker at performe optimalt, restituere fra din træning, blive hurtigere, stærkere og generelt en bedre fodboldspiller, spiller kosten en helt afgørende rolle.

Specielt hvis du ønsker at være blandt de bedste! Langsomt begynder flere og flere spillere, at overveje deres kost, men mange halter stadig langt efter de bedste!

I dette indlæg giver jeg dig 5 grunde til, at du som eliteudøver behøver en kostplan eller en specificeret kostguide.

 

buy cipro in uk #1 Du spiser formentligt for lidt

Rigtig mange fodboldspillere, og andre sportsudøver spiser alt for lidt! Det gælder i høj grad kvinderne, men også mændene. Efter at have arbejdet med sportsfolk på højeste niveau de seneste år, er dette tendensen som går igen og igen.

Med 2-3 timers fodboldtræning om dagen, kampe i weekenden, måske også i hverdagen, samt styrketræning (hvis det er gået op for spilleren/klubben at styrketræning er vejen til bedre performance), er der et enormt stort energibehov.

For mange vil behovet være så stort, at det er svært at få nok kalorier, hvis man blot spiser efter sin sult. I mange tilfælde er det optimalt at spise efter sin sult, men er du sportsudøver på højt niveau, kan du ikke bruge de generelle kostråd til ret meget.

Du behøver +2.500 kcal, hverdag, formentlig over 3.000 kcal afhængigt af din størrelse og aktivitetsniveau. Det er måske let at få hvis din kost består af fast food og is, men ikke hvis du ønsker at indtage en kost, som skal booste din performance!

Med en kostplan, eller koststrategi vil du sikre at du får indtaget nok kalorier, men også på de rette tidspunkter og med den rette fordeling.

Har du ikke optimeret din kost endnu, er der rigtig meget at komme efter.

enter #2 Optimer din metaboliske fleksibilitet

Din metaboliske fleksibilitet, beskriver hvor god din krop er til, at skifte fra kulhydrat- til fedt forbrænding. Selvom man måske ville tro, at man som sportsudøver har en god metabolisk fleksibilitet, er der rigtig mange som ikke forbrænder fedt optimalt.

Det skyldes at man i meget lang tid, primært har givet sin krop kulhydrat som energikilde, og med tiden vil det gøre at kroppen nedregulere aktiviteten af en række enzymer, som er med at omdanne energi fra fedt.

Med en bedre udnyttelse af fedt, som energikilde, vil du danne mere energi, når der ikke er tilstrækkelig glukose (kulhydrat) tilgængeligt som energi. Det vil typisk være i slutningen af kampen, hvor de fleste bliver udmattet.

Din metaboliske fleksibilitet, kan selvfølgelig sagtens forbedres uden en kostplan, men en kostplan eller koststrategi gør det bare meget nemmere, og sikre at du får resultater meget hurtigere.

Du kan læse mere om metabolisk fleksibilitet her (dog skrevet med fokus på fedttab, ikke perofrmance.)

 

buy Premarin online usa #3 Forbedre din restitution

Hvis du ikke formår at restituere mellem hvert træningspas, bliver din udvikling meget begrænset, og du vil aldrig udnytte dit fulde potentiale.

Med flere træningspas om ugen, og nogle gange om dagen er en optimal restitution altafgørende, og her spiller kosten igen en helt central rolle.

Det er vigtig at din krop får nok energi til at restituere, men ligeså vigtigt at du får de rette mineraler og vitaminer. Er dit indtag af mineraler og vitaminer ikke tilstrækkeligt, vil du ikke være i stand til at performe eller restituere maksimalt.

Dette skal selvfølgelig kombineres med den rette mængde protein, kulhydrat og fedt, som ligeledes skal afspejles din metaboliske fleksiblitet.

Dette er bl.a. en af grundene til at du ikke bare kan spise hvad du har lyst til, men behøver en decideret plan, som sikre at din krop får alt den behøver, før du ligger det sjove oven i.

 

#4 Boost din performance

En forbedret restitution vil i sig selv forbedre din performance markant, men specifikke måltider omkring dit træningsevent, vil ligeledes gøre en stor forskel.

Hvad du spiser efter og op til dine træninger, har en stor betydning for, hvorvidt du formår at maksimere dit udbytte af træningen eller performance under kamp. Den typiske tilgang vil være en pasta salat eller lignende kort inden kamp/træning, men ved du hvor meget du får?

Hvis du ikke har styr på hvor meget protein, fedt og kulhydrat du spiser, gætter du dig bare frem. Vil du nogensinde bare gætte dig frem til hvordan du kan score flere mål? Formentlig nej, men hvorfor så gætte med din kost, når den har så central en rolle i din udvikling?

Men en kostplan som specificere hvilken mængde du skal have, vil det være muligt at tracke og analysere hvilken kost, fordelingen og sammensætning, som du performer bedst på!

Er det 50, 75 eller 100 g kulhydrat 2 timer før kamp? Ingen ved det, før du tester, afprøver, tester, afprøver og så tester igen og igen!

 

#5 Reducer din fedtprocent & bliv mere fit

Rigtig mange sportsudøvere på højt niveau (især kvinder), kunne trænge til en lavere fedtprocent. Det kan for mange være svært at sige direkte til dem, men er din fedtprocent for høj, vil du slæbe rundt på unødig vægt, som ikke ville gavne din performance.

Spiller du fodbold er en lavere fedtprocent at foretrække (mænd omkring 10%, kvinder omkring 12-14%). Dette vil sikre at du ikke skal flytte ekstra vægt rundt på banen.

Du tænker måske at de ekstra kg hjælper dig i nærkampe osv., men en ting er sikkert – en kvinde på 60 kg med 12% fedt, vil 9 ud af 10 gange være stærkere end en kvinde på 60 kg med 20% fedt.

Man kan selvfølgelig bare spise mindre og så reducere sin fedtprocent, men problemet opstår så snart det går udover din performance. Med fokus på en reducering af din fedtmasse, vil det uden tvivl påvirke din performance i nogen grad, men med en specifik plan, vil den negative påvirkning i høj grad kunne formindskes!

5 grunde til du behøver en kostplan som fodboldspiller!

Jeg håber at det nu er klart for dig, hvor afgørende en rolle kosten spiller for din performance. Den skal i høj grad tilrettelægges efter dit niveau, mål og aktivitetsniveau, hvilket kan være ekstremt svært hvis du ikke følger en plan.

Husk på at du IKKE skal spise som en almindelig person, men heller ikke som en fitness atlet. Det er vidt forskellige verdener, hvor der skal tages højde for vidt forskellige parametre.

Som sportsudøver, skal dit mål med kosten være at booste din performance på alle tænklige måder.

DEL
Tidligere artikelSådan træner du for optimal sport performance!
Næste artikelMere end bare et før og efter billede…
Jacob har en Bachelor i Sports Science fra Aalborg Universitet og er i øjeblikket i gang med at tage en kandidat i Sports Science. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt international niveau såsom Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Science. Over de sidste 4 år har han specialiseret sig i Online Personlig Træning og har arbejdet med mere end 400 klienter, og hjulpet dem med at tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning.

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here