3 træningsfejl fodboldspillere laver “in-season”…

0
558

 


Vinterpausen er for de fleste ved at ovre, hvorfor jeg synes at dette emne skulle tages op! Fordi desværre er mange af de større sportsgrene, såsom fodbold stærkt styret af traditioner, selvom at videnskaben klart har fastlagt nye veje man burde gå for bedre sportsperformance.

I dette indlæg vil jeg diskutere 3 træningsfejl som fodboldspille laver “in-season” (under sæsonen) og hvad du skal gøre i stedet, så du kan undgå disse, og overhale dine holdkammerater og modstandere!

Styrke og konditionstræning, bør under sæsonen gå hånd i hånd og planlægges optimalt omkring fodboldtræning og kampe, for at du kan udvikle dig sæson efter sæson.

 

follow #1 – Manglende fokus på optimal & tilstrækkelig restitution

Hvis der er en ting som igår igen i alle kredse fra fodbold til fitness til almindeligt hverdags arbejde, er det manglende fokus på restitution.

For mange er det eneste fokus mere træning, mindre søvn – og generelt bare go go go. Fordi hvis lidt virker, må mere jo være bedre.

Dette er tildels rigtigt, men der er et STORT men!

Når vi styrketræner ønsker vi at stimulere vores krop på en specifik måde, som er afgjort af vores mål. Det betyder at træning for større muskelmasse skal give en anden stimuli end træning for relativ styrke. Det er som udgangspunkt forskellige mekanismer som giver henholdsvis større muskelmasse og større styrke, dog med enkelte sammenhænge, og derfor skal en bodybuilder og sportudøver ikke træne på samme måde.

For at vi kan få et udbytte fra denne stimuli eller stressor, er det afgerende at vores krop kan tilpasse sig. Langt hen ad vejen er vores kroppe ekstremt gode til at tilvænne sig nye miljøer og stimuli, men kroppen har efter tid brug til at komme sig!

http://disneymousecalls.com/?mcsf_action=main_css Netop derfor er mere træning ikke bedre! Hvis det var det, handlede det bare om at træne mest muligt for at blive bedst…

Dit autonome nervesystem består af to dele: Parasympatiske og sympatiske nervesystem.

Disse bliver ofte kaldet henholdsvis ‘rest & digest’ og ‘fight or flight’. Hver gang vi bliver udsat for en hvilken som helst stressfaktor (træning, dårlig kost, økonomi, familie, religion mm.), får vi samme respons fra det sympatiske nervesystem.

Dette vil øge udskillelsen af stress hormoner, som på kort sigt er vigtigt og nødvendigt, men kan på længere sigt have en negativ påvirkning på fedtmasse, muskelmasse og generel performance.

Jo mere tid du kan bruge på den modsatte side; rest & digest, jo bedre! Jo bedre vil du restituere, og din krop vil nå at genopbygge sig selv inden næste træningspas. En god indikator herfor, som jeg bruger med mere avancerede klienter er Heart Rate Variability (HRV) målinger hver morgen.

Hertil skal man bruge en nyere pulsrem, som måler den tidsforskel der er mellem hvert hjerteslag. Jo større forskel, jo mere aktiv er det parasympatiske nervesystem, og derfor vil en større forskel være bedst.

Optimalt set bør du ligge over 80, og helst ikke under 70. Er du under 70 er der stor sandsynglighed for at du træner for meget ELLER restituere for lidt. Personligt bruger jeg appen EliteHRV, som er gratis.

http://premiercir.com/technology/technology/ For at restituere optimalt bør du:

  • Sove min. 7 timer hver nat (samme tid hverdag og weekend, gerne omkring 22:00)
  • Sørge for at spise nok (specielt kulhydrat)
  • Slappe af så meget som muligt, evt. powernappe, massage osv.
  • Evt. supplere med bestemte tilskud, som hjælper herpå. Bl.a. glycine og aswhaghanda.

#2 – Dårlig eller manglende periodisering af (styrke)træning

Denne hænger i høj grad sammen med forrige fejl – rigtig mange er ivrige efter at blive bedre, og derfor træner de mere og mere…

Desværre bliver det hurtigt uden sammenhæng, og planlægningen af træningen giver ikke længere mening. Det kan hurtigt fører til overtræning, primært pga. manglende fokus på restitution og optimal kost.

Fordi du KAN SAGTENS træne 10-14 gange om ugen, og stadig formå at restituere fra din træning. Alt det kræver, er at din træning er tilrettelagt og periodiseret efter dit mål og øvrige skema.

Som fodboldspiller bør du styrketræne hele året rundt, hvor det primærer fokus in-season, vil være ikke at miste dit udbytte fra off-season. Har du ikke styrketræning løbende gennem din in-season, vil du hurtigt tabe det hårdt optjente fra off-season. Det betyder at du skal starte forfra i hver off-season, og din fremgang vil derfor være minimal…

For at dette kan gå op i en højere enhed SKAL din fodboldtræning, konditionstræning og styrketræning koordineres og periodiseres fornuftigt.

Her er der flere ting som skal overvejes:

  • Hvornår vil du peake?
  • Hvor er du i din karriere? Kan du tåle at gå på kompromis med din performance 1/2 – 1 år, for i stedet at fokusere på styrke og power og komme stærkere tilbage?
  • Hvad laver du ved siden af din fodbold? Skole, arbejde, fritid…
  • osv.

For rigtig mange passer 2-3 måske 4 ugentlige styrkepas rigtig godt ind, såfremt det bliver planlagt ordentligt – og måske endnu vigtigere at sige i disse dage hvor fitness og crossfit er så populært: Såfremt volumen af din træning IKKE bliver for høj!

En fejl mange laver, er at de følger ‘moderne’ fitness/bodybuilding programmer, som på ingen måde er lavet til sportsperformance. Volumen i disse programmer er, 9 ud af 10 gange, så høj at du ikke har en chance for at restituere, slet ikke med fodbold eller sport på sidelinjen. Tro mig, jeg har selv været der for år tilbage…

For mange skal fokus i første fase være en forøget arbejdskapacitet og restitutionsevne, hvorfor jeg oftest i de første faser, designer programmer som dette til mine klienter, så de netop forbedre dette. I starten er det oftest 4, mere eller mindre eksplosive og tunge øvelser, som køres i træk, for at tilvænne kroppen til længere varende stress/træning. Sådan en træning vil tage 30-40 minutter inkl. opvarming, hvorfor der er masser af tid til restitution.

Jo længere vi kommer forløbet, jo tungere og mere sportspecifik bliver øvelserne, da et godt fundament for styrke, power og arbejdkapacitet, er ALTAFGØRENDE for langvarig succes!

Start med plyometrisk træning som det første, og der er stor sandsynlighed for at dit udbytte langt fra er optimalt, og din skadesrisiko vil være MARKANT højere…

#3 – Dårligt valg af mål & fokus

Som de to andre fejl hang sammen, hænger denne i høj grad også sammen med de to forrige fejl.

For hver sæson er det afgørende at du sætter mål og vælger dit fokuspunkt! Vil du denne sæson kæmpe efter at blive førstevalg på din position, eller er det mere hensigtsmæssigt at tænke langsigtet, og forbedre det fundamentale som styrke og power først? Eller er det noget helt tredje…

Uanset hvad du vælger som mål, er det vigtigt at du holder fast og ikke skifter hver gang du ikke ser fremskridt eller kommer til at kede dig.

Hvis du springer fra mål til mål, uge efter uge giver du aldrig din krop eller dig selv lov til at tilvænne sig noget som helst. Hvis du den ene uge gerne vil have større arme, men næste uge gerne vil løbe et marathon, for så den tredje uge gerne ville squatte 2x din kropsvægt, kan jeg med sikkerhed sige at du ikke når nogle af dine mål.

For det bedste resultat, er det, uanset målet, enormt vigtigt at fokus netop er målet. Vil du gerne have en bedre kondi (lang distance), så arbejd primært med din kondition på de lange distancer, og lad andet være ‘lige meget’.

Derudover er det vigtigt, hvis du ønsker at være en bedre fodboldspiller, at dit mål afspejler din sportgren. At kunne løbe et marathon vil ikke gavne din fodboldpræstation i lige så høj grad, som hvis du forbedrede din tid på 400m eller din maks squat i styrkelokalet.

I løbet af en fodboldkamp løber man oftest over 7-8 km, men det er korte hurtige intensive ryk – ikke den samme fart i 90 minutter som et marathon ville være.

Spiller du fodbold bør dine mål bl.a. være:

En forbedring i disse vil være overførbar til din fodbold performance. Styrke parametrene vil forbedre din topfart og acceleration på de kortere distancer, hvor 400 m og 3 km vil forbedre både det anaerobe og aerobe energisystem.

 

3 træningsfejl fodboldspillere laver “in-season”…

Jeg håber at dette indlæg var en øjenåbner for dig, og at du kan se hvor vigtig restitution, periodisering og målsætning er for din succes som fodboldspiller!

Rigtig mange begår de samme fejl igen og igen, men kan du undgå dem, og gøre det mere optimalt – kan du hurtigt blive førstevalg og stjernen på holdet med mere styrke, bedre overblik og bedre kondition!

Har du spørgsmål eller lignende, så meld dig ind her i vores facebook gruppe kun for sportsudøvere, hvor jeg dagligt deler små fifs og tricks til øget performance.

DEL
Tidligere artikelMere end bare et før og efter billede…
Næste artikelRødbede salat med æble & hytteost
Jacob har en Bachelor i Sports Science fra Aalborg Universitet og er i øjeblikket i gang med at tage en kandidat i Sports Science. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt international niveau såsom Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Science. Over de sidste 4 år har han specialiseret sig i Online Personlig Træning og har arbejdet med mere end 400 klienter, og hjulpet dem med at tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning.

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here