20 ting du skal overveje når du laver dit træningsprogram.

0
2703

Et træningsprogram er ikke bare et træningsprogram. Der er massevis af faktorer, som skal overvejes før du laver dit program. Det handler ikke bare om at sammensætte en række tilfældige øvelser i tilfældig rækkefølge, eller om at lave programmet så hårdt som muligt…

Hvis du ønsker optimale resultater og fremgang, er det vigtigt at alle disse faktorer kommer med i din overvejelse:

http://naonomeu.com/os-melhores-do-ano/?share=google-plus-1 #1 – Dit primære mål – muskelopbygning, fedttab eller performance?

Dette er måske den fejl jeg ser oftest, og derfor har jeg valgt at sætte denne øverst.

Hvis dit mål er fedttab, er det fuldstænding ligegyldigt hvor mange kg du kan løfte 1 gang i dødløft, squat eller bænkpres. Når målet er fedttab, handler det om at udsætte kroppen for metabolisk stress, hvilket ikke sker ved 1RM træning. Træn i stedet med et højere antal gentagelser og øg time under tension (mere om det senere).

Det samme hvis du træner for muskelopbygning eller performance. Det kræver en specifik tilgang og periodisering, som sjældent er ens.

Vælg dit primære mål og planlæg din kost og træning efter det!

http://bluebmuffin.com/pma/ #2 – Hvor langt frem kan vi planlægge/periodisere dit program?

Dette er en enormt vigtig faktor, som igen rigtig mange overser. Uanset om dit program er 3,4 eller 6 uger langt, skal det laves med udgangspunkt i senere programmer. Det er derfor vigtigt at du fortæller din træner, om du har tænkt dig at træne efter samme mål i 2,3 eller 6 måneder.

Hvis du for eksempel gerne vil være stærkere i dødløft, skal dette allerede programmeres i første program, selvom det først er 6 programmer længere ude i fremtiden, at du igen skal teste din maks styrke. Det behøver nødvendigvis ikke være samme variant af dødløft, som du vil være stærkere i, som er indlagt i første program.

source site #3 – Har du nogle skader eller skadeshistorik?

En enorm vigtig faktor, som påvirker stort set hele dit program. Har du en skade i knæet eller skulderen for eksempel, er det vigtigt at øvelserne tilrettelægges herefter. Det kan også være at dine skader, vil påvirke dit primære mål.

cheaper propecia #4 – Hvad er din træningserfaring?

Der er kæmpe forskel på om du har styrketrænet i 3 år eller 3 måneder. Din evne til at restituere vil være anerledes, men lige så meget din teknik i forskellige øvelser. Selvom du har trænet i mange år, betyder det dog ikke at din teknik er bedre, men det skal stadig tages med i overvejelserne.

Periodiseringen af dit program, vil i høj grad afhænge af din erfaring, og behov ift. Intensitet og volumen. En nybegynder vil aldrig kunne tolere en lige så stor volumen som en øvet.

Ligeledes vil dit niveau med stor sandsynlighed, være med til at afgøre hvilken form for periodisering, som vil fungere bedst. Skal det være ‘undulating periodization’ eller lineær periodisering?

#5 – Dyrker du sport eller anden aktivitet ved siden af din styrketræning?

Løber du ved siden af din styrketræning, eller dyrker du sport på lavere niveau for sjov, eller hvor styrketræningen ikke direkte har til formål at optimere din præstation, skal det stadig med i overvejelserne.

Al aktivitet er aktivitet, og det er derfor nødvendigt at dette tages med, når dit program designes. Spiller du fodbold 3-4 gange om ugen, vil du med stor sandsynlighed ikke kunne styrketræne 4 gange om ugen og restituere optimalt, hvilket vil påvirke dine resultater.

#6 – Hvordan har din træning op til det nye program set ud?

Kommer du fra et program med lav eller høj volumen, skal der ligeledes tages højde for dette. Har du kørt med høj volumen, er det måske på tide at tage et skridt tilbage og køre med mindre volumen, og omvendt kan det være tid til at skrue op for din volumen.

Det kan også være at du ikke har trænet, og at du derfor skal starte ud med minimal volumen, for at sikre at du kan restituere optimalt.

#7 – Er der nogle bestemte øvelser/muskler, du vil være stærkere i?

Hvis du vil være stærkere i squat, er du nødt til at træne squat i en eller anden grad. Det er ikke sikkert at du kan køre squat i første fase, men øvelserne i første fase, bør gøre dig i stand til at lave squat i senere faser.

Det samme gælde for alle øvelser, og spiller en afgørende rolle for optimal periodisering.

Det kan også være at du gerne vil have en bredere ryg eller rundere bagdel. Valget af øvelses sammensætning i enkelte træningspas og hele programmer, spiller en stor rolle her. Det er afgørende at du rammer musklen, hvor den er i sin korteste position, i sin længste position og i den midterste del af bevægebanen for optimal muskelvækst.

Ligeledes kan der tilføres forskellige teknikker, såsom bands, kæder og lignende for at udfordre disse dele af styrkekurven.

#8 – Har du begrænset udstyr til rådighed?

Det kan godt være at det bedste program indeholder bestemte øvelser, som kræver bestemt udstyr, men hvis du ikke har det til rådighed, kan det være lige meget.

Man kan ikke bare tilfældigt udskifte enkelte øvelser, fordi de ikke lige passer ind, hvis man ønsker optimale resultater. Kender man udstyret på forhånd, kan man programmere sig uden om, og sikre de bedste resultater.

#9 – Hvordan ser dit arbejdsliv ud?

Arbejder du fra tidlig morgen til sen aften, kan du med stor sandsynlighed ikke træne mere end et par gange om ugen. Har du et program der er programmeret efter 4 træningspas om ugen, men du kun kan nå 2 træningspas, er der ikke megen idé i periodiseringen.

Ikke at det er et problem med kun 2 træningspas om ugen, så længe dette er kendt på forhånd, så programmet kan tilretteslægges derefter.

#10 – Er du stresset eller har du haft stress?

Der findes mange former for stress og træning er en af dem. Har du i forvejen en stresset hverdag med meget arbejde osv., er det afgørende at træningen tilrettelægges herefter.

Drop sets, mange reps og korte pauser vil kun gøre din stresssituation værre, og vil derfor ikke give dig optimale resultater.

Træn i stedet med 6-12 reps og længere pauser, og øv dig i at slappe af og prioriter din restitution.

#11 – Hvilken form for styrketræning skal du lave?

Denne hænger i høj grad sammen med dit primære mål, men ligeså meget dit træningsniveau. Plyometrisk træning giver enormt gode resultater ift. kraftudvikling og hoppehøjde, men det kræver at man er i en fysisk tilstand, hvor man er i stand til at udføre plyometrisk træning effektivt.

Det samme gælder dynamisk eller traditionel styrketræning. Antallet af gentagelser og valg af øvelser, skal ligeledes afspejle dit niveau og mål.

#12 – I hvilken rækkefølge skal øvelserne komme?

Ingen øvelser bør placeres tilfældigt i et givent program, men bør hænge sammen med mål og erfaring. Det giver ingen mening at sætte squat sidst i træningsprogram, bare fordi det er ekstremt hårdt, hvis målet er sports performance for eksempel. På dette tidspunkt vil man være træt, og risikoen for skader vil være højere. Samtidig, kan man undre sig over hvilke øvelser der så er placeret først i programmet?

Sæt de største og sværeste øvelser først i programmet, for minimal skadesrisiko og optimal fremgang.

#13 – Hvor gentagelser skal du bruge?

Antallet af gentagelser skal i høj grad afspejle mål men også træningserfaring og lige så vigtigt, hvor i periodiseringen man befinder sig.

Er målet fedttab, giver det som tidligere nævnt ingen mening at træne få (<5) gentagelser. Ønsker man at blive stærkere, skal gentagelserne være i den lavere ende (3-8). Er målet sports performance, vil jeg sjælendt anbefale 1RM løft, da det øger skadesrisikoen.

Er du nybegynder bør du ligeledes, uanset mål, starte i den høje ende af antal gentagelser ift. målet, og arbejde dig længere ned, i takt med du og dit program udvikler sig – her kunne lineær periodisering være ne glimrende idé.

Ligeledes er der nogle øvelser, som kommer dig bedst til gode, ved et givent antal gentagelser. Det kunne for eksempel være face pulls, som gør sig bedst i den højere ende, mens dødløft fungere bedst i den lavere ende.

#14 – Hvor lang tid skal man følge et givent program?

Her går mange galt i byen. Nogle skifter program hver uge, fordi man jo skal ‘chocke’ kroppen – problemet er bare at hvis du kun køre én øvelse en gang om måneden, bliver du aldrig god til den. Derfor får du heller aldrig, det optimale udbytte af øvelsen.

Nybegyndere bør som udgangspunkt følge et program i længere tid (+4 uger), hvor en ekstremt øvet, oftest tilvender sig lyn hurtigt, og behøver nyt program hver 3. uge og måske allerede efter 2 uger.

Det nye program, skal ikke være helt nyt, men indeholde nyt tempo, nye gentagelser, flere eller færre sets, længere eller korte pause, eller måske små justeringer i greb eller vinkel.

#15 – Hvilket tempo bør du bruge?

Tempo beskrivelsen bør i høj grad afspejle hvilken muskel, som trænes, men også hvad målet er. Som udgangspunkt er det noget af det bedste man gøre, at træne de svage sider frem for de stærke sider – uanset mål!

Sidder du meget ved en computer, vil dine skulder formentlig være indadroteret, og det vil derfor være fordelagtigt at bruge mere tid hvor skulderen er udadroteret (tilbagetrukket). I bryst øvelser vil det derfor betyde et tempo på 3210 for eksempel. Dvs. 3 sekunder ned, 2 sekunder hvor brystet er udstrakt, 1 sekund op og 0 sekunder i toppen. Dette samme vil gøre sig gældende hvis hoftebøjeren er stram, eller andre muskler.

Træner man stabiliserende muskler, vil det også være optimalt at bruge mere tid i disse musklernes forkortet position.

#16 – Hvor meget ‘time under tension’ er nødvendigt?

Denne overser ekstremt mange. Nogle tror at 8-12 gentagelser er fordelagtigt for muskelvækst, hvor det måske nærmere er tiden, som musklen er under spænding, der er afgørende. Det optimale for muskelvækst ser i mange tilfælde ud til at være mellem 40 og 70 sekunder. Kører du 10 reps, med et 1010 tempo (dvs. 1 sekund ned og 1 sekund op), tager det kun 20 sekunder. Det er langt fra de optimale 40 sekunder, og dit udbytte ift. muskelvækst er ikke optimalt. Et 4010 (4 sekunder excentrisk og 1 sekund koncentrisk), ville ramme 50 sekunder på 10 gentagelser, og derfor være mere gavnligt.

Er målet at være hurtig og eksplosiv, vil træning med tempo beskrivelse stadig være fordelagtigt. I mange tilfælde handler det om lære at kontrollere excentriske bevægelser, så længere tid her i styrketræningen, vil være at foretrække.

#17 – Hvor meget pause skal du have efter hver øvelser?

Som de mange andre, hænger denne også sammen med dit mål. Er målet fedttab, vil kortere pauser være at foretrække. Er målet styrkeudvikling vil længere pauser være optimalt.

Dette bør dog også i høj grad hænge sammen med din profil. Forstået på den måde at, er du stresset vil længere pauser være at foretrække. Det samme hvis du er inflammeret og ikke tolere laktat optimalt, eller hvis du har problemer med din fordøjelse.

#18 – Hvor mange øvelser skal du have i træk?

Igen, hvad er målet? Er målet at øge din arbejdskapacitet vil 3, 4 eller 5 øvelser være optimalt. Omvendt er målet styrkeudvikling, vil 1 eller 2 øvelser være passende. Selvfølgelig begge med optimal pause i mellem alt efter mål.

Er målet fedttab, og er du i stand til at restituere fra din træning, kan tre øvelser i træk til samme muskelgruppe med kort pause være en rigtig god fremgangsmåde.

#19 – Hvor lang bør din træning varer?

Næsten uanset hvad, bør din træning ikke varer mere end 45-60 minutter inklusiv opvarmning. Træner du længere end dette, er der to muligheder: Du snakker mere end du træner eller du træner så meget, at stress hormonet kortisol, når et niveau, som på ingen måde er fordelagtigt.

#20 – Hvor god er du til at restituere?

Denne er måske den vigtigste. Dine resultater kommer primært fra din evne til at tilpasse (restituere) den stress (træning) du udsætter din krop for.

Pre-workout shakes, super-sets, dropsets osv. har ingen beydning, hvis du ikke formår at restituere fra din træning.

Optimer din restitution ved at sove 7-9 timer hver nat, få massage, gå langsomme ture (gerne om morgenen), optimer din kost (og kosttilskud), slap mere af, mediter og meget mere.

20 ting du skal overveje når du laver dit træningsprogram

Hvis du ønsker optimale resultater, er det enormt vigtigt at du overvejer alle 20 punkter. Desværre er der rigtig mange (også trænere), som kun overvejer en eller to parametre.

Sørg for at have alt med din overvejelse, og lad mig endelig vide hvis du har nogle spørgsmål.

DEL
Tidligere artikel7 vigtige overvejelser – Sådan får du success med din kostplan!
Næste artikelSådan optimere du din forbrændig af fedt & kulhydrat
Jacob har en Bachelor i Sports Science fra Aalborg Universitet og er i øjeblikket i gang med at tage en kandidat i Sports Science. Derudover har Jacob adskillige certificeringer på højt international niveau såsom Poliquin BioSignature Level 1, Poliquin Performance Specialist (PICP) Level 2 samt Precision Nutrition Exercise & Sports Science. Over de sidste 4 år har han specialiseret sig i Online Personlig Træning og har arbejdet med mere end 400 klienter, og hjulpet dem med at tabe fedt, opbygge muskelmasse og ændre livsstil. Ligeledes har Jacob hjulpet både mandlige og kvindelige professionelle fodbold spillere på højeste niveau i ind- og udland, håndboldspillere og andre atleter med performance optimering gennem bedre kost og træning.

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here